Kettlebells (zu Deutsch auch Kugelhanteln genannt) sind heutzutage ein fester Bestandteil des Functional Trainings. Sie haben Einzug in alle Fitnessstudios, Vereine, PT-Studios und mehr gefunden. Sie sind vielseitig einsetzbar, dienen der Entwicklung des gesamten Körpers. Es gibt eigene Meisterschaften und Wettkämpfe mit der Kettlebell – aus vielen Trainingseinheiten sind sie nicht mehr wegzudenken.
Die Kettlebell ist ein Trainingsgerät, welches ursprünglich aus Russland stammt. Sie dient zur Entwicklung der Fitness und Kondition. Anwendung fand sie anfangs sogar im Zirkus und in der Schwerathletik.
Die Kugelhantel ist eine zumeist gusseiserne „Kanonenkugel mit einem Griff“. Russische Kettlebells werden normalerweise in der Gewichtseinheit Pud angegeben. Das Pud ist eine alte russische Maßeinheit und entspricht etwa 16 Kilogramm. Die 1 Pud Kettlebell eignet sich ideal für männliche Einsteiger. Die Standardgröße ist 1,5 Pud, dies entspricht 24 kg. Die Fortgeschrittenen greifen dann auf die 2 Pud zurück, also 32 kg.
Die Kettlebell besteht aus dem Boden auch Base genannt, dem Body/Körper, den Horns/Hörner und dem Handle/Griff. Es gibt sie in den verschiedensten Größen und Formen. Lediglich die sogenannten „Competition Kettlebells aus Stahl/Eisen“ haben immer eine Einheitsgröße und unterscheiden sich ausschließlich in Farbe und Gewicht. Die folgenden Farben sind diesem Gewicht zugeordnet:
Mein Tipp: Von günstigen Alternativen, also Kettlebells aus Plastik oder Vinyl rate ich ab, da man daran schneller abrutscht, und somit die Gefahr, dass die Kettlebell doch einmal verloren geht steigt.
Nun habe ich viel über die Kugelhantel an sich geschrieben, dann kommen wir einmal zu den Vor- und Nachteilen:
Das Training mit der Kettlebell macht Spaß. Es ist simpel und nimmt auch nicht viel Platz weg, entgegen dem einen oder anderen Großgerät im Studio. Gerade durch ballistische Übungen, wie dem Kettlebell Swing oder dem Snatch wird die Schnellkraft verbessert. Durch die Komplexität vieler Übungen wird immer der Rumpf mit integriert, wodurch der „Core“ stark beansprucht und trainiert wird. Die ballistischen Übungen mit der Kettlebell stärken vor allem die hintere Kette, wodurch unter anderem auch der Rückenund die Gesäßmuskulatur gekräftigt wird und mittelfristig zu einer verbesserten Körperhaltung führen wird.
Mit einer Kugelhantel lassen sich auch intensive Kettlebell-Flows oder Workouts durchführen, so dass der Fettstoffwechsel angeregt und eine koordinativ gut geschulte Muskulatur entwickelt wird.
Ein gutes Kettlebellworkout kombiniert die Vorteile von einem Cardio- und Krafttraining in sich.
Jedoch wirst Du nur durch ein regelmäßiges Kettlebell-Training keinen Marathon laufen oder an einem Kraftdreikampf teilnehmen können. Wenn es darum geht sein volles Potential im Bereich Muskelaufbau auszuschöpfen, solltest du ergänzend zur Kettlebell auch zu anderen Trainingsgeräten greifen. Wenn du spezifische Ziele erreichen willst, sollte das Training auch spezifisch geplant sein.
Trotzdem muss ich eine Lanze für die Kettlebell brechen, da sie hinsichtlich ihrer Effektivität einmalig ist – kaum ein anderes Gerät ist so vielseitig und fördert die Fettverbrennung, den Muskelaufbau, die Stabilität und damit eingehend die Gesundheit. Dies zeigte auch eine Studie an älteren Menschen zwischen 65 und 75 Jahren, deren Werte bzgl. des Sarkopenie-Index1, Griffkraft und Rückenkraft sich innerhalb von 8 Wochen mit begleitendem Kettlebell Workout signifikant verbessert haben.
Ich kann Dir nur empfehlen sie einmal auszuprobieren. Nimm Dir einen professionellen Coach oder besuche einen Workshop um für Dich einen Einstieg zu finden. Wenn Du dann einmal „am Schwingen“ bist, dann hörst Du auch nicht mehr auf! 😉
Euer Christoph!
Timetable für unseren Kettlebell-Workshop am 15.07.2023:
- 10:00 – 10:15 Uhr – Vorstellung und Einführung in das Thema Kettlebell-Training
- 10:15 – 11:55 Uhr – Kettlebell-Swing
- 11:55 – 12:00 Uhr – Pause
- 12:00 – 12:30 Uhr – Carries: Farmers Carry, Suitcase Carry, Front Rack Carry, Overhead Carry, Cross Carry
- 12:30 – 13:00 Uhr – gemeinsames Workout
Die Anmeldung zum Workshop ist per Mail, unter 0511-51525577 oder bei uns am Front Desk möglich.
Die Kosten betragen mit Community Pass 40,- € und ohne 60,- €.
Quellenverzeichnis:
1: Effects of 8-week kettlebell training on body composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade inflammation in elderly women with sarcopenia – PubMed (nih.gov) (abgerufen am 05.06.2023: 14:43 Uhr)
Kwella, Johannes.(2021). Die Kraft der Kettlebell 2.0 (1. Auflage). Berlin: Strength Academy UG
Beitragsbild: Micha Neugebauer
