Grundlagenausdauer ist die körperliche Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum hinweg eine submaximale Belastung aufrechtzuerhalten und ist zentraler Bestandteil der allgemeinen Ausdauer.
Bereits in dem Beitrag Grundlagenausdauertraining in der Pre-Season: Ein starkes Fundament für den Erfolg! hast du erfahren, was Grundlagenausdauertraining ist und warum es in der Pre-Season sinnvoll ist, es im Training einzubauen.
Grundlagenausdauer I, was ist das?
Das Training der Grundlagenausdauer I (GA1) zielt darauf ab, die Grundlagenausdauer des Sportlers zu verbessern. Dabei soll die aerobe Kapazität des Körpers erhöht werden. Präzise geht es um die Entwicklung und die Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Die körperliche Belastung ist hierbei gering. Nachfolgend erhältst du zwei Faustregeln für diesen Trainingsbereich:
1. Niedrige bis moderate Intensität der maximalen Herzfrequenz
2. Längere, kontinuierliche Belastungszeiträume
Weiter mit Grundlagenausdauer II!
Auch das Training der Grundlagenausdauer II (GA2) hat als Ziel, die Grundlagenausdauer des Sportlers zu verbessern. Dementsprechend soll auch hierbei die Grundlagenausdauerfähigkeit weiterentwickelt werden, jedoch auf einem höheren Intensitätsniveau. Bei diesem Training erfolgt die Energiebereitstellung primär über anaerobe Stoffwechselprozesse, d.h., dass die Laktatkonzentration im Blut ansteigt und das anfallende Laktat nicht abgebaut werden kann. Das Resultat ist eine Reduktion der Leistungsfähigkeit.
Wo ist der Unterschied zwischen Grundlagenausdauer I und Grundlagenausdauer II?
Die Unterscheidung zwischen der Grundlagenausdauer I und der Grundlagenausdauer II bezieht sich auf verschiedene Trainingsintensitätsbereiche des Ausdauertrainings. Der Trainingsbereich der GA1 liegt bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz, wohingegen der Intensitätsbereich des Trainings der GA2 bei 75-85% der maximalen Herzfrequenz liegt. Anzumerken ist, dass die Werte je nach Literatur leicht schwanken können. Somit zielt das GA2-Training darauf ab, den Körper auf das Wettkampfniveau vorzubereiten, während das GA1-Training die Grundlage für anspruchsvollere Trainingsphasen in höheren Intensitätsbereichen wie das GA2-Training ist.
Grundlagenausdauertraining I! Nur wie?
Meist werden GAI Trainings als Lauf-, Schwimm- oder Radeinheiten absolviert. Dabei ist die Belastungsgestaltung orientiert an den Prinzipien einer extensiven Dauermethode. Der Belastungsumfang beträgt ca.1-3 Stunden, beispielsweise als Dauerlauf bei einem kontinuierlichen Lauftempo.
Trainingsumsetzung der Grundlagenausdauer II!
Hingegen kann ein GAII Training auch als Intervalltraining durchgeführt werden mit kürzeren Belastungsphasen bei höheren Intensitäten, gefolgt von geplanten, längeren aktiven Erholungsphasen bei niedrigen Intensitäten. Ein Beispiel hierfür wären 6-8 x 1000 m mit 3-5 min Geh- bzw. Trabpause oder beim Radfahren 5 x 3 km mit 3-5 min aktiver Pause. Der Gesamtumfang einer Einheit beträgt zwischen 30-90 min. Dennoch ist auch eine intensive Dauermethode eine realistische Alternative.
Das sagt die Fachliteratur: wissenschaftliche Fakten!
Die wissenschaftlichen Quellen besagen, dass durch Grundlagenausdauertraining…
- … eine erhöhte Ermüdungswiderstandfähigkeit gegenüber intensiver Belastungen generiert wird, weshalb der Körper eine höhere Belastbarkeit besitzt.
- … die Belastungsverträglichkeit gesteigert wird durch schnellere Regenerationszeiten.
- … die Energiesysteme des Köpers optimiert werden, z. B. eine effizientere Nutzung von Sauerstoff zur Energiegewinnung und eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskulatur
- … eine Verbesserung der Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems erreicht werden kann: u. a. eine verbesserte Herzfunktion durch eine Vergrößerung des Herzschlagvolumens, welches die Herzfrequenz senkt.
- … eine Steigerung der Größe und der Anzahl der Mitochondrien stattfindet, welche eine wichtige Funktion als Energieproduzent und bei anderen metabolischen Prozessen einnehmen.
Nützlicher Abschlussfakt!
Es existiert noch ein Zwischenbereich von GA1 und GA2 und liegt an der aeroben Schwelle. Abschließend bleibt festzuhalten, dass die Grundlagenausdauer die Basis der sportlichen Leistungsfähigkeit ist und durch systematisches Training gesteigert werden kann.
Quellen:
1. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
2. Billat, V., Faina, M., Sardella, F., Marini, C., Fanton, F., & Lupo, S. (1996). A comparison of time to exhaustion at VO2 max in elite cyclists, kayak paddlers, swimmers and runners. Ergonomics, 39(2), 267-277.
3. Lucia, A., Hoyos, J., Pérez, M., Santalla, A., Chicharro, J. L. (2000). Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(4), 599-605.
4. Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), 665-671
5. Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2015). Physiology of Sport and Exercise (6th ed.). Human Kinetics.
6. Mujika, I. (2012). Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.
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