Handball Off-Season ist die perfekte Zeit für gezielten Fortschritt. Wenn die Saison vorbei ist, beginnt für viele Spieler:innen die wohlverdiente Pause. Doch die Off-Season sollte nicht mit Stillstand verwechselt werden. Sie bietet die ideale Gelegenheit, gezielt an der Basis zu arbeiten – ohne Spielstress, aber mit einem klaren Fokus: Erhalten, stabilisieren, gezielt verbessern. Hier steckt das Potenzial, leistungsentscheidende Grundlagen zu legen. Ob ambitionierter Amateur oder Profi: Wer die Handball Off-Season clever nutzt, kommt nicht nur fit, sondern leistungsstärker und widerstandsfähiger zurück.
In unserer dreiteiligen Videoreihe zur Handball Off-Season beleuchten wir drei entscheidende Trainingsfelder: Ausdauer erhalten, Sprungkraft progressiv aufbauen und Schulter-/Sehnenprävention gezielt durchführen. In diesem Beitrag bekommst du einen ersten Überblick, fundierte Hintergründe und praktische Tipps, die dein Sommertraining auf das nächste Level heben.
1. Ausdauer erhalten – nachhaltig & sinnvoll in der Handball Off-Season
Nach einer langen Saison ist die Versuchung groß, die Laufschuhe ganz weit hinten im Schrank zu verstauen. Doch: Ausdauer ist ein Erhaltungsfaktor – nicht nur für die Fitness, sondern auch für die Regeneration. In der Handball Off-Season geht es nicht darum, neue Ausdauerrekorde aufzustellen, sondern die sportartspezifische Ausdauer zu erhalten, ohne die Regeneration zu stören. Konkret geht es nicht um hohe Umfänge, sondern um gezielte Reize im aeroben Bereich. Laut Bompa & Haff (2009) können gezielte Grundlagenausdauerreize bereits mit 2–3 Einheiten pro Woche die aerobe Kapazität sichern.
Geeignete Methoden sind:
Extensive Intervallläufe (z. B. 4×6 Minuten bei 70–80 % der HFmax)
Fahrtspiele mit Richtungswechseln und Tempowechseln
Spielformen mit kleiner Gruppe, die Puls und Spielintelligenz gleichzeitig fordern
„Erhalten statt überfordern lautet das Prinzip in der Off-Season“ (Bompa & Haff, 2009, Periodization: Theory and Methodology of Training)
Ein strukturierter Wochenplan mit 1–2 Laufeinheiten reicht aus, um nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die mentale Belastbarkeit aufrechtzuerhalten – ein Schlüssel für eine erfolgreiche Handball Off-Season.
2. Sprungkraft aufbauen – progressiv & spielnah in der Handball Off-Season
Die Explosivität im Absprung macht im Handball oft den Unterschied: beim Sprungwurf, im Abwehrblock oder beim Tempogegenstoß. Doch: Sprungkraft entsteht nicht allein als Nebenprodukt von Kraftübungen im Kraftraum. Sie muss strukturiert aufgebaut werden – von stabil zu explosiv, von kontrolliert zu spielnah. Somit sollte der Aufbau progressiv in der Handball Off-Season erfolgen. Ein sinnvoller Übungsaufbau könnte folgendermaßen aussehen:
- Warm-Up: Sprunggelenksmobilisation, Techniktraining, Landungskontrolle
- Level 1: Kraft aufbauen durch Basisübungen → langsame Kniebeugen, Wadenheben, Aufsteiger, langsame exzentrische Sprünge
- Level 2: Dynamik – Kraft wird schnell → Einbeinige Sprünge, Squatjump, Aufsteiger into Jump
- Level 3: Reaktivkraft – Bodenkontaktzeit minimieren → Reaktivsprünge (Drop Jumps), Counter-Movement-Jumps
- Level 4: Einbeinige Sprünge & Sprungvarianten → Sprungvarianten mit visuellen oder akustischen Reizen, Sprungwurf unter Druck, reaktive Sprünge mit Ball
„Technik ist die Mutter der Sprungkraft. Ohne saubere Landung ist jeder Zentimeter Höhe gefährlich erkauft.“
(Zatsiorsky & Kraemer, 2006, Science and Practice of Strength Training)
Wichtig ist ein Mix aus Krafttraining mit mittleren Gewichten (50–60 % 1RM), funktionellen Sprungformen und gezielten Pausen – ideal umgesetzt während der Handball Off-Season.
3. Schulter- und Sehnenprävention – gezielt belasten statt schonen
Ein Großteil der Verletzungen im Handball betrifft die Wurfschulter, das Knie und die Achillessehne. Auch wiederholte Belastungen im Handball führen oft zu strukturellen Überlastungen in den Bereichen der Rotatorenmanschette, Patellarsehne oder Achillessehne. Besonders in der Handball Off-Season, wo Belastungen anders verteilt sind, bietet sich optimalerweise gezieltes Präventionstraining an.
Empfohlene Übungen:
Schulter: Theraband-Rotation (außen/innen), I-Y-T-L-Formate, Plank mit Armhebung, Therabandübungen für Schulterblattkontrolle und Rotation
Achillessehne: Exzentrisches Wadenheben (auf Stufe)
Patellarsehne: Isometrische Kniebeuge, Step-downs, leichte Landekontrollen
„Der Schlüssel zur Verletzungsprophylaxe ist nicht weniger Belastung, sondern kontrollierte Belastung.“ (Gabbett, 2016, The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?)
Ein effektives Präventionsprogramm braucht nur 15–20 Minuten, 2–3 Mal pro Woche, ist aber entscheidend für Langlebigkeit im Sport – besonders, wenn es gezielt in der Handball Off-Season integriert wird.
Fazit: Off-Season ist Champions-Zeit
Wer in der Handball Off-Season nur Pause macht, verliert. Wer gezielt trainiert, gewinnt Zeit, Gesundheit und Leistung. Mit einem gut geplanten Off-Season-Training legst du das Fundament für deine nächste Saison – stabil, explosiv und belastbar. Unterm Strich ist die Handball Off-Season keine Nebensaison, sondern ein Trainingszeitraum mit maximaler Wirkungsmöglichkeit.
Neugierig auf konkrete Trainingsbeispiele? Dann schau dir unsere dreiteilige Videoreihe zur Handball Off-Season an. Wir zeigen dir praxisnah, wie du dein Training in dieser Phase effektiv gestaltest:
Teil 1: Ausdauer erhalten mit System
Teil 2: Sprungkraft effektiv aufbauen
Teil 3: Schulter- & Sehnenprävention – stark und verletzungsfrei
👉 Jetzt reinschauen, mittrainieren – und die Handball Off-Season zur Champions-Zeit machen!
Quellen & Literatur:
- Bompa, T., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
- Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.
