Wenn die Tage länger werden und die Temperaturen steigen, zieht es viele Laufbegeisterte nach draußen. Der Sommer bietet mit seinem sonnigen Wetter und den hellen Morgen- und Abendstunden ideale Voraussetzungen für das Lauftraining im Sommer an der frischen Luft. Das Lauftraining im dunklen Winter ist ausgefallen und jetzt geht es motiviert an den Maschsee. Der Lauf war gut! Fast so schnell wie im letzten Jahr und nun ab ins Bett. Am nächsten Morgen wacht man auf, macht die ersten Schritte und dann… Knieschmerzen. Ach Mist! Wäre man im Winter doch gelaufen oder hätte man doch mal ein Warm-up gemacht.
Im folgenden Beitrag werden die Themen Warm-up für das Lauftraining im Sommer, Verletzungsprophylaxe durch Fußstabilitätstraining und die Vorteile einer Laufplanung angegangen. Außerdem findest du am Ende dieses Beitrags noch eine 6-Wochen-Lauftrainingsplanung für deinen ersten 30-minütigen Dauerlauf von Jonas zum Download!
Vorbereitung auf das Lauftraining im Sommer
Warm-up vor dem Laufen ist für die meisten Läufer:innen ein leidiges Thema. Laufschuhe an und ab geht’s. Wofür sollte man sich auch erwärmen? Schließlich möchte man doch einfach nur Laufen. Außerdem kostet es nur unnötige Zeit… Falsch gedacht!!!!!
Verbesserung der Beweglichkeit/Verletzungsprophylaxe
Dynamisches Dehnen vor dem Lauftraining im Sommer fördert die Beweglichkeit der Gelenke und wirkt gleichzeitig durchblutungsfördernd für die beteiligte Muskulatur. Zu Beginn wird mit einem kleinen Bewegungsradius gestartet, welcher bei jeder Wiederholung leicht vergrößert wird. Dies trägt alles zu einer geringeren Verletzungswahrscheinlichkeit bei.
Mentale Einstimmung
Ein Warm-up kann eine mentale Einstimmung auf das Lauftraining im Sommer sein. Der Körper bereitet sich auf eine bevorstehende Belastung vor. Die Herzfrequenz erhöht sich leicht, die Durchblutung wird verbessert und der Fokus wird bereits auf die bevorstehende Einheit gelenkt.
Fußstabilitätstraining für Läufer:innen
Unser Sprunggelenk bzw. der Fuß können die unterschiedlichsten Bewegungen ausrichten. Das obere Sprunggelenk ist für die Dorsal- und Plantarflexion des Fußes zuständig. Das untere Sprunggelenk ist für die Eversion und Inversion zuständig. Eine Kombination aus Sprunggelenk und dem Fuß sind die Pronation und die Supination. Jeder Schritt, den wir machen, egal ob laufend oder gehend, verläuft über unsere Füße. Wie oft tun wir jedoch was für die Füße? Wenn wir ehrlich sind, machen die wenigsten was hierfür.
Stoßdämpfer und Energieträger
Der Fuß ist als Stoßdämpfer in dieser Phase aktiv. Die Muskeln und die Achillessehne nehmen Energie auf, welche beim Abdruck ähnlich wie bei einer Feder wieder freigesetzt werden kann. Hierbei ist noch der Fußaufsatz von Interesse. Je nachdem wie der Fuß aufsetzt, kann es bremsende oder vorantreibende Wirkungen haben. Insgesamt gibt es drei unterschiedliche Arten wie der Fuß aufsetzen kann: auf dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder dem ganzen Fuß. Jede Art hat sowohl ihre Vor- als auch Nachteile. Grundsätzlich sollte eine Umstellung des Fußaufsatzes immer mit einem/einer Trainer:in trainiert werden.
Fußmuskulatur
Die Fußmuskulatur kann in zwei unterschiedliche Arten aufgeteilt werden. Zum einen in die intrinsische und zum anderen in die extrinsische Fußmuskulatur. Die extrinsische Muskulatur hat ihren Ursprung außerhalb des Fußes. Größtenteils befinden sich die Ursprungspunkte am Unterschenkel. Sie sind für die Inversion, Eversion, Plantarflexion und Dorsalflexion im Sprunggelenk zuständig. Die intrinsische Muskulatur ist innerhalb des Fußes lokalisiert und sorgt für die Stabilisierung des Fußes und für den Aufbau bzw. den Halt des Fußgewölbes. Ein Training dieser Muskeln ist für Läufer:innen somit unerlässlich, um einen effizienten und ökonomischen Laufstil zu haben.
Übertragung der Bewegung
Beim Lauftraining im Sommer hat der Fuß eine wichtige Rolle beim Aufsatz und Abdruck. Bei der „Landung“ findet eine Dorsalflexion statt. Während des Abdrucks findet eine Plantarflexion statt. Während des letzten Kontakts auf dem Boden kommt es zur sogenannten Triple Extension. Hiermit ist die finale Streckung im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk gemeint.
Trainingsplanung für Läufer:innen in Hannover
Struktur und Zielorientierung
Durch einen strukturierten Trainingsplan kann beim Lauftraining im Sommer gewährleistet werden, dass alle wichtigen Faktoren wie unterschiedliche Distanzen, Intensitäten, aber auch Kraft-, Koordinations- und Techniktraining gleichermaßen bedient werden. Ebenfalls kann am Anfang eines Trainingszyklus ein Ziel festgelegt werden, welches angestrebt werden soll. Hier ist es egal, ob das die ersten 30 Minuten am Stück laufen oder eine Teilnahme an einem Marathon sein soll. Nur durch eine Zielsetzung kann am Ende gesagt werden, ob ein Training erfolgreich oder nicht erfolgreich gewesen ist.
Vermeidung von Überlastung und Verletzung
Innerhalb eines Settings mit eine:r Trainer:in an deiner Seite können Verletzungen und / oder Überlastungen im Idealfall vermieden werden. Es kann darauf geachtet werden, dass sowohl eine gute Vorbereitung auf Trainingseinheiten stattfindet (siehe oben), eine gute Nachbereitung erfolgt und auch Regenerationszeiten fest mit eingeplant werden. Insbesondere das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung kann gesteuert werden. Auf äußere Einflüsse, stressige Zeiten bei der Arbeit oder ähnliches, kann adäquat und schnell reagiert werden.
Motivation und Verbindlichkeit
Ein Trainingsplan kann definitiv die Motivation steigern. Es wird wöchentlich oder monatlich Einheiten geben, die du absolvieren möchtest oder auch sollst. Für den Kopf ist es wie eine Belohnung, wenn man eine Einheit erfolgreich abschließt und einen Haken hinter dieser setzen kann. Ebenfalls entsteht eine Verbindlichkeit zum Trainieren. Wenn ein Trainer oder eine Trainerin eine Einheit plant und diese umgesetzt werden soll, ist die Hemmschwelle, diese nicht zu absolvieren, deutlich größer. Somit kann der innere Schweinehund deutlich leichter besiegt werden.
Leistungssteigerung durch gezieltes Training
Jeder ist bestimmt schon mal abends nach der Arbeit einfach laufen gegangen. Das hat auch seine Berechtigung. Bis zu einem individuellen Punkt kann auf diese Weise auch ein Fortschritt erzielt werden. Allerdings fängt jeder irgendwann an zu stagnieren. Dies ist der Moment, in dem ein zielgerichtetes Lauftraining im Sommer förderlich ist. Ziel sollte dann eine langfristige Leistungssteigerung sein. Diese muss individuell angepasst werden. Das heißt, man sollte schrittweise die Intensität, den Umfang innerhalb der Einheiten und den gesamten Umfang erhöhen. Alles auf einmal kann für den Körper überfordernd sein.
Bessere Vorbereitung auf Wettkämpfe und Events
Durch Planung von Wettkämpfen oder anderen Laufevents kann eine Trainingsphase sinnvoll abgeschlossen oder ergänzt werden. Innerhalb eines Makrozyklus können mehrere Veranstaltungen eingeplant werden, es können unterschiedliche Prioritäten gesetzt werden und jeder Wettkampf kann ordentlich vorbereitet werden. Durch eine vorherige Planung können bewusst Trainingsspitzen gesetzt oder auch Regenerationswochen eingeplant werden. Hier kann je nach Priorisierung die Familie, die Arbeit oder Urlaube herumgeplant werden. Oder wenn das Training zusätzlich sein soll, kann das Training an die Familie, die Arbeit oder Urlaube angepasst werden.
Eine professionelle Trainingsplanung ist der Schlüssel, um gezielt Fortschritte zu machen und gleichzeitig Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Durch strukturierte Wochenpläne, abgestimmte Belastungen und bewusste Regenerationsphasen bleibt dein Lauftraining im Sommer effektiv und gesund – auch bei hohen Temperaturen. Wer zusätzlich auf gutes Aufwärmen, ausreichenden Flüssigkeitshaushalt und starke Fußmuskulatur achtet, sorgt für optimale Voraussetzungen. Mit einem klaren Plan an der Hand wird der Sommer nicht nur zur schönsten, sondern auch zur erfolgreichsten Laufzeit des Jahres.
Übrigens: Wenn du ab und an unter Fußschmerzen leidest, dann schau doch mal in den Blogbeitrag von Coach Weber! Er hat ein paar Tipps, die dir wirklich helfen können. Passende Trigger-Tools findest du bei Blackroll und erhältst mit dem Code SPORTSTRATEGEN-15 noch 15% Rabatt auf deinen Warenkorb!
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Und noch ein kleiner Goodie zum Schluss: Hier kannst du dir deinen 6-Wochen-Trainingsplan für deinen ersten 30-minütigen Dauerlauf downloaden.
Viel Spaß
dein Jonas
Titelbild: Micha Neugebauer
