Schmerzfrei am Arbeitsplatz zu sein, ist für viele Menschen ein echter Wunsch – gerade wenn man täglich viele Stunden im Sitzen verbringt. Kennst du das? Nach ein paar Stunden am Schreibtisch zwickt der Nacken, der untere Rücken wird steif und die Konzentration lässt nach. Das ist kein Zufall, denn unser Körper ist nicht fürs Dauersitzen gemacht.
In unserer Praxis sehen wir täglich Menschen, die mit typischen „Büroschmerzen“ zu uns kommen: Verspannungen im Nacken, Schmerzen im unteren Rücken, steife Hüften, müde Schultern. Die Ursache liegt oft nicht in großen Problemen, sondern in kleinen Gewohnheiten – und genau hier setzt unser Ansatz für mehr Schmerzfreiheit am Arbeitsplatz an.
Warum tut Sitzen weh?
Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Doch im Büroalltag sitzen wir oft stundenlang – und das meistens in der gleichen Position. Das führt zu:
Einseitiger Belastung der Muskulatur (z. B. Hals-, Brust- und Rückenmuskulatur)
Eingeschränkter Durchblutung und damit weniger Nährstoffversorgung
Fehlhaltungen durch schlecht eingestellte Arbeitsplätze
Stressbedingter Anspannung, die sich in den Muskeln „festsetzt“
Was hilft? Mehr Bewegung – auch im Sitzen!
Die gute Nachricht: Es braucht keine Fitnessstudio-Einheit oder Yoga-Session, um schmerzfrei am Arbeitsplatz zu bleiben. Schon kleine Impulse im Alltag machen einen großen Unterschied:
Sitzposition regelmäßig wechseln
Bewegungspausen einbauen
Gezielte Mobilisationsübungen
Ein 8-Minuten-Programm zur Entspannung und besseren Durchblutung
Dein 8-Minuten-Mini-Workout – direkt am Arbeitsplatz
Du brauchst nur die Mini-Blackroll und den kleinen Ball von Blackroll®. Dieses kurze Programm hilft dir, schmerzfrei am Arbeitsplatz zu bleiben:
1. Nacken lösen mit dem Ball (1 Minute)
Suche dir eine Türzarge oder eine Ecke, platziere den kleinen Ball zwischen Nacken und Wand und bewege deinen Oberkörper langsam von rechts nach links und auch ein wenig hoch und runter. Achte darauf, dass die Bewegung nur so groß wird, dass Du nicht abrutschst.
👉 Fördert die Durchblutung und reduziert Spannung in der Nackenmuskulatur
2. Brustkorb öffnen mit dem Ball (1 Minute)
Lege nun Ball auf Höhe des Brustmuskels an die Wand, leicht andrücken und kleine Kreise machen mit dem Oberkörper. Wenn Du eine besonders verspannte Stelle findest bleibe in dieser drin, und mache nur ganz kleine Bewegungen. Danach Seite wechseln.
👉 Öffnet den Brustkorb und gleicht das viele „Vorne sein“ aus.
3. Schulterblatt mobilisieren mit Scapula CARs (1 Minute)
Arme hängen locker neben dem Körper. Hebe die Schultern langsam hoch (Elevation), dann nach vorn (Protraktion), nach unten (Depression) und zurück (Retraktion). Führe daraus große, langsame Kreise mit dem Schulterblatt aus. Danach Richtungswechsel.
👉 Verbessert Schulterkontrolle, Haltung und Mobilität.
4. Rücken mobilisieren im Sitzen (1 Minute)
Setze dich aufrecht hin, atme tief ein, beim Ausatmen roll dich langsam Wirbel für Wirbel ein – und wieder aufrichten.
👉 Bringt Bewegung in die Wirbelsäule.
5. Fußsohle aktivieren mit der Mini-Rolle (1 Minute)
Schuhe ausziehen, Mini-Blackroll unter die Fußsohle legen, langsam vor- und zurückrollen.
👉 Regt Reflexzonen an, aktiviert fasziale Ketten.
Du hast öfter mal Schmerzen unter der Fußsohle? Dann schau doch auch mal in diesen Beitrag!
Tipp: Wenn dir das ganze Set zu viel ist, starte mit nur einer Übung, die dir gut tut. Du kannst sie auch über den Tag verteilt einbauen. Das Ziel: Schmerzfrei am Arbeitsplatz, Schritt für Schritt.
Alltagstipps – Bewegung clever in den Arbeitstag integrieren, um schmerzfrei am Arbeitsplatz zu sein
Neben gezielten Übungen helfen auch kleine Veränderungen, um schmerzfrei am Arbeitsplatz zu bleiben. Du musst deinen Tag nicht komplett umkrempeln – manchmal reicht ein Perspektivwechsel.
Hier ein paar einfache, aber effektive Strategien:
🚶♂️ 1. Bewegte Pausen statt Dauersitzen
Steh mindestens einmal pro Stunde auf – auch wenn es nur für 30 Sekunden ist. Stell dir z. B. einen Timer oder kombiniere das Aufstehen mit einem festen Ritual (z. B. jedes Mal beim Telefonieren).
Tipp: Geh zum Kopierer, zur Kaffeemaschine oder kurz ans Fenster. Jede Unterbrechung zählt!
📞 2. Telefonieren im Stehen oder Gehen
Nutze Telefonate oder Teams-Calls, um dich zu bewegen. Wer dabei aufsteht oder sogar umhergeht, bleibt aktiver – und oft auch konzentrierter.
Optional: Stell dir das Headset so ein, dass du auch mal durch den Raum gehen kannst.
🧑💻 3. Gehwege statt Mails
Anstatt deinem Kollegen zwei Zimmer weiter eine Mail zu schreiben: steh auf und geh persönlich hin (sofern es passt). Das spart oft Missverständnisse und bringt Bewegung in deinen Tag.
🏃♀️ 4. Treppe statt Fahrstuhl
Klassiker, aber extrem wirksam: Steige möglichst immer die Treppe – auch wenn’s nur ein Stockwerk ist. So aktivierst du Bein- und Rumpfmuskulatur regelmäßig und unauffällig.
💧 5. Trinken als Bewegungsanreiz
Stell dir ein Glas Wasser statt der ganzen Flasche auf den Tisch. Warum? Du musst öfter aufstehen, um nachzuschenken – das ist gewollt! Gleichzeitig fördert regelmäßiges Trinken die Konzentration.
🪑 6. Variiere deine Sitzposition
Setz dich mal aufrecht, dann bewusst vorne auf die Stuhlkante, dann wieder zurück. Einmal pro Stunde kurz „Haltungswechsel“ einbauen. Wer einen höhenverstellbaren Tisch hat: zwischendurch 10–15 Minuten im Stehen arbeiten.
⏰ 7. Micro-Routinen einbauen
Verknüpfe bestimmte Tageszeitpunkte oder Aufgaben mit Bewegung. Beispiel: Nach dem Mittagessen → 2 Minuten Spaziergang um den Block. Oder: Jede neue E-Mail = 3 tiefe Atemzüge & Schulterkreisen.
🟢 Fazit zu den Alltagstipps:
Schmerzfrei am Arbeitsplatz wirst du nicht durch ein großes Workout am Abend, sondern durch kleine, regelmäßige Impulse über den Tag verteilt.
Fazit: Ein bisschen mehr Bewegung, große Wirkung
Wer regelmäßig kleine Bewegungsimpulse setzt, kann Verspannungen vorbeugen, das Wohlbefinden steigern und sich langfristig schmerzfrei am Arbeitsplatz bewegen. Die Produkte von Blackroll® – wie die Mini-Rolle und der kleine Ball – sind dabei unauffällige, aber wirkungsvolle Begleiter im Büro. Mit dem Rabattcode Sportstrategen-15 erhältst du 15% Rabatt im Shop von Blackroll®.
➡️ Also: Rolle raus, Ball zur Hand und los geht’s!
Wir bieten regelmäßig Tagesseminare unter dem Motto „Schmerzfrei am Arbeitsplatz“ direkt in Unternehmen an. Interesse an Betrieblichem Gesundheitsmanagement (BGM)? Schreib uns:
📩 post@reha-diesportstrategen.de
Vielleicht bin ich bald auch bei dir vor Ort. 😉
Ich wünsche dir viel Spaß beim TUN – und einen schmerzfreieren Tag!
Dein Christoph
Beitragsbild: Micha Neugebauer
