Functional Training – ein Begriff, der in der Fitnesswelt längst zum Buzzword geworden ist. Doch was bedeutet „funktionell“ eigentlich, woher stammt das Wort und ab wann trainiere ich eigentlich fuctional?
Herkunft und Bedeutung
Das Wort „Functional Training“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „funktionelles Training“. Ursprünglich wurde es in der Rehabilitation verwendet, um Bewegungen zu trainieren, die im Alltag oder Sport tatsächlich gebraucht werden. Heute steht Functional Training für Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beanspruchen und die Bewegungsqualität verbessern – also Training mit Funktion für den Körper.
Ein geschützter Begriff ist „Functional Training“ übrigens nicht. Jeder kann ihn verwenden, was zu sehr unterschiedlichen Interpretationen führt. Entscheidend ist: Funktionell bedeutet, dass das Training einen direkten Übertrag auf Bewegungen im Alltag oder Sport hat.
funktionell vs. geführt
Oft wird Gerätetraining als „unfunktionell“ abgestempelt. Aber stimmt das wirklich?
„Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig. Im Grunde genommen werden Bewegungen anstelle einzelner Muskeln trainiert.“ Boyle & Gray, 2004
Auch geführte Geräte wie z.B. die Beinpresse oder Brustpresse haben eine Funktion – sie können für den Strukturaufbau innerhalb bestimmter Bewegungsmuster sehr förderlich sein. Funktionell wird das Training dann, wenn es komplexe Bewegungsabläufe fördert, Stabilität und Koordination schult und mehrere Gelenke einbezieht. Gerätetraining ist also nicht per se unfunktionell, sondern erfüllt einfach eine andere Aufgabe.
Functional Training Tools und ihre Anwendungsbereiche
Functional Training Tools bieten eine breite Palette an Möglichkeiten, das Training abwechslungsreich und zielgerichtet zu gestalten. Zu den wichtigsten zählen Widerstandsbänder, Medizinbälle, Schlingentrainer, Langhanteln (inklusive Landmine-Anwendungen), Kurzhanteln und Kettlebells.
Widerstandsbänder (Minibänder/Superbänder) sind vielseitig einsetzbar und besonders beliebt im Warm-Up und für die Aktivierung spezifischer Muskelgruppen.
Sie bieten einen variablen Widerstand, der sich mit zunehmender Dehnung exponentiell erhöht. Das bedeutet: Je weiter das Band gedehnt wird, desto größer wird der Widerstand. Im Gegensatz zu Hanteln, deren Gewicht konstant bleibt, steigt die Belastung bei Bändern mit der Bewegung an.
In der Rehabilitation etwa können Bänder auch als Unterstützung genutzt werden, um in bestimmte Positionen gezogen zu werden oder Bewegungen zu erleichtern. So dienen sie als externe Hilfestellung, etwa bei Dehnübungen oder zur Unterstützung bei komplexen Bewegungsabläufen. Hierbei helfen sie, die Bewegungsqualität vor oder während des Trainings zu verbessern.
Die Bänder können auch als Widerstand bei Atemübungen eingesetzt werden, um die Atemmuskulatur gezielt zu stärken. Sie sind leicht, kompakt und überall einsetzbar – ideal für das Training zu Hause, im Studio oder unterwegs.
Medizinbälle kommen vor allem im Schnellkrafttraining des Oberkörpers zum Einsatz. Durch explosive Würfe oder Schläge wird nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination und Reaktionsfähigkeit geschult – ideal für Sportarten, in denen schnelle, explosive Bewegungen gefragt sind. Beispiele hierfür sind nahezu alle Spielsportarten und Schlagsportarten, sowie Leichtathletikdisziplinen wie Kugelstoßen und Speerwerfen.
Schlingentrainer ermöglichen ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem vor allem die Rumpfmuskulatur gefordert wird. Sie bieten zahlreiche Übungsvarianten, um Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.
Der Trainingswiderstand beim Schlingentraining wird durch die Körperneigung und die Länge der Gurte bestimmt. Je weiter der Körperschwerpunkt vom Aufhängepunkt entfernt ist, desto größer ist der Hebel und damit die Belastung. Diese einfache Anpassung macht das Training besonders effektiv und individuell skalierbar (vgl. Dudgeon et.al. 2011).
Langhanteln sind das klassische Tool für komplexe Mehrgelenksbewegungen, sog. Compound Movements, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Umsetzen und kommen sowohl im Fitness- als auch im Wettkampfsport (z.B. Gewichtheben, Powerlifting, CrossFit) zum Einsatz.
Wenn du mehr zum Thema „Olympisches Gewichtheben im Athletiktraining“ lesen möchtest, kannst du das hier tun.
Ein weiterer Anwendungsbereich der Langhantel ist die Umfunktionierung zur sog. Landmine.
Die Landmine ist ein spezieller Langhantelaufsatz, bei dem ein Ende der Hantel fixiert wird und das andere Ende frei beweglich bleibt. Die Erfindung geht auf Bert Sorin zurück, einen ehemaligen Hammerwerfer, der Ende der 1990er Jahre eine Möglichkeit suchte, Bewegungen zwischen Kniebeuge und Oberkörperrotation zu trainieren. Daraus entstand der Landmine-Aufsatz, der Bewegungen in einem 360°-Winkel ermöglicht (vgl. hybrid-forge.at/kurse/the-landmine/).
Ursprünglich wurde die Landmine im Leistungssport und Athletiktraining eingesetzt, ist heute aber auch im Fitnessbereich weit verbreitet. Viele Studios bieten mittlerweile Landmine-Aufsätze an, alternativ kann die Langhantel auch einfach in eine Ecke gestellt werden.
Die Anwendungsbereiche erstrecken sich vom Athletiktraining für Sportarten wie Leichtathletik, Fußball, Basketball, Baseball und Kampfsportarten, um Explosivkraft, Rotationskraft und Rumpfstabilität zu verbessern, bis hin zur Rehabilitation, da durch die geführte Bewegung und die Möglichkeit, das Gewicht individuell zu dosieren, Landmine-Übungen auch in der Physiotherapie und Rehabilitation an Beliebtheit gewinnen.
Kurzhanteln und Kettlebells sind äußerst flexible Trainingsgeräte, die sowohl im Fitness- als auch im Wettkampfsport eine zentrale Rolle spielen. Sie ermöglichen komplexe Übungsvielfalt. Beispiele hierfür sind Thruster, Snatches oder Kettlebell-Swings, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Dadurch werden nicht nur Kraft und Bewegungsökonomie verbessert, sondern auch das Training der Kraftentwicklungsrate – ein entscheidender Faktor im Athletiktraining, etwa für explosive Bewegungen in Spielsportarten oder der Leichtathletik – ist dadurch sehr gut durchführbar.
Im Wettkampfsport finden beide Tools vielfältige Anwendung:
- Kettlebell-Wettkämpfe (z.B. Kettlebell Sport/Girevoy Sport) fordern Ausdauer, Technik und Explosivität bei klassischen Disziplinen wie Snatch, Jerk oder Long Cycle. (vgl. Deutscher Kettlebell Bund, https://www.kettlebellbund.de/was-ist-kettlebell-sport/)
- Strongman-Events nutzen Kurzhanteln und Kettlebells für komplexe Kraft- und Ausdaueraufgaben.
- CrossFit integriert beide Geräte regelmäßig in Workouts, um Kraft, Schnelligkeit und Bewegungsvielfalt zu fördern.
Auch in der Prävention und Rehabilitation – insbesondere der Schulter – bieten Kurzhanteln und Kettlebells Vorteile. Sie erlauben vor allem Übungen in der offenen kinetischen Kette (z.B. Schulterdrücken, oder Turkish Get-Ups) gezielt die Stabilisation und Beweglichkeit des Gelenks gefördert werden können.
Fazit
Functional Training umfasst vielseitige Trainingsmethoden und Tools, die darauf abzielen, natürliche und alltagsnahe Bewegungsmuster zu fördern. Im Mittelpunkt stehen Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beanspruchen und so Kraft, Koordination, Bewegungsökonomie und Stabilität verbessern. Tools wie Widerstandsbänder, Medizinbälle, Schlingentrainer, Langhanteln (inkl. Landmine), Kurzhanteln und Kettlebells bieten eine breite Palette an Einsatzmöglichkeiten – vom Fitness- und Athletiktraining bis hin zu Prävention, Rehabilitation und Wettkampfsport. Entscheidend ist, die jeweiligen Stärken der Tools gezielt und sinnvoll ins Training zu integrieren, um individuelle Ziele effektiv zu erreichen.
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