Sarkopenie ist der altersbedingte Rückgang von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper langsam Muskelmasse abzubauen. Ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess häufig deutlich.
Was ist Sarkopenie überhaupt?
Neben dem natürlichen Alterungsprozess können weitere Faktoren die Entwicklung des Muskelschwunds begünstigen, darunter:
Bewegungsmangel
Erkrankungen und chronische Entzündungen
Mangelernährung oder zu geringe Eiweißzufuhr
Längere Krankenhausaufenthalte oder Bettlägerigkeit
Hormonelle Veränderungen
Übergewicht
Welche Folgen hat der Abbau der Muskelmasse?
Die Auswirkungen dieses Muskelschwunds gehen weit über den Verlust von Muskelmasse hinaus. Sie betreffen viele Bereiche des täglichen Lebens.
1. Erhöhtes Sturz- und Verletzungsrisiko
Sinkende Muskelkraft führt zu einer schlechteren Stabilität und Balance. Betroffene stolpern häufiger oder verlieren leichter das Gleichgewicht. Dadurch steigt das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erheblich.
2. Verlust von Selbstständigkeit
Alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Einkaufen oder das Tragen von Gegenständen können zunehmend schwerfallen. Im fortgeschrittenen Stadium kann dieser Prozess dazu führen, dass Betroffene auf Unterstützung im Alltag angewiesen sind.
3. Verminderte Lebensqualität
Viele Betroffene bewegen sich weniger und sind somit aus vielen gesellschaftlichen Aktivitäten ausgeschlossen. Dies kann das Risiko für Einsamkeit und psychische Belastungen erhöhen.
Wie kann Sarkopenie verhindert werden?
Obwohl Alterungsprozesse nicht vollständig aufgehalten werden können, gibt es wirksame Maßnahmen zur Vorbeugung.
1. Regelmäßiges Krafttraining
Krafttraining gilt als die wirksamste Maßnahme gegen den fortschreitenden Muskelabbau. Durch gezielte Belastung werden Muskeln stimuliert und können selbst im hohen Alter aufgebaut oder erhalten werden. Bereits wenige Trainingseinheiten pro Woche (konstant über einen längeren Zeitraum) können positive Effekte erzielen und den Alltag erleichtern.
2. Ausreichende Eiweißzufuhr
Muskeln benötigen Eiweiß als Baustoff. Besonders ältere Menschen erreichen häufig nicht die empfohlenen Mengen. Empfohlen wird eine minimale Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
3. Regelmäßige Bewegung im Alltag
Neben Krafttraining spielt die allgemeine Bewegung eine wichtige Rolle. Spaziergänge, Radfahren, Gartenarbeit oder Treppensteigen helfen dabei, die Muskulatur aktiv zu halten und Beweglichkeit sowie Gleichgewicht zu fördern.
4. Früherkennung und Gesundheitsvorsorge
Je früher ein beginnender Kraftverlust erkannt wird, desto besser sind die Behandlungsmöglichkeiten. Regelmäßige Gesundheitschecks sowie die Beobachtung von Veränderungen der Muskelkraft oder Gehgeschwindigkeit können helfen, rechtzeitig gegenzusteuern.
Exkurs (siehe Beitrag von Mareike)
„Muskeln sind weit mehr als nur ein ästhetisches Merkmal. Sie beeinflussen unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität in nahezu jedem Lebensabschnitt. Regelmäßiges Krafttraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern wirkt sich auch positiv auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, die Knochengesundheit und sogar auf die psychische Gesundheit aus. Moderne wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen deutlich: Wer seine Muskulatur trainiert, investiert langfristig in seine Gesundheit.“
Fazit
Sarkopenie ist weit mehr als ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Der Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft kann zu Stürzen, Einschränkungen im Alltag und einer verminderten Lebensqualität führen. Gleichzeitig zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass gezielte Präventionsmaßnahmen sehr wirksam sein können. Insbesondere regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Eiweißzufuhr und ein aktiver Lebensstil tragen wesentlich dazu bei, die Muskulatur bis ins hohe Alter zu erhalten.
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Quelle:
Silke Kerscher-Hack 06.2024 Pharmazeutische Zeitung; Sarkopenie und Frailty Muskelschwäche mit krassen Folgen
Alfonso J Cruz-Jentoft, Gülistan Bahat, Jürgen Bauer, Yves Boirie , Olivier Bruyère, Tommy Cederholm, Cyrus Cooper, Francesco Landi, Yves Rolland, Avan Aihie Sayer; 01.2019 Age and Ageing; Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis
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