Mehr Schlagweite und eine sinnvolle Planung für das ganze Jahr
Wer sein Golfspiel verbessern möchte, arbeitet meist zuerst am Schwung. Man nimmt Trainerstunden, übt auf der Range und sucht nach einem verlässlicheren Treffmoment. Dabei lohnt sich auch ein Blick auf die körperlichen Voraussetzungen: Wie viel Kraft kannst du entwickeln? Wie schnell kannst du sie einsetzen? Und wie gut passt dein Training zu den Belastungen auf dem Platz?
Krafttraining kann dazu beitragen, den Schläger schneller zu beschleunigen und mehr Schlagweite zu entwickeln. Es lässt sich auch dann sinnvoll einsetzen, wenn du erst mit dem Golfen begonnen hast oder schon seit vielen Jahren spielst. Entscheidend ist ein Training, das zu deinem Körper und deinem Golfkalender passt. Nach der Saison steht vor allem der Aufbau im Vordergrund. Während der Saison geht es darum, diese Fähigkeiten zu erhalten und für dein Spiel nutzbar zu machen. [1] [2]
Was Krafttraining für deine Schlagweite bringen kann
Beim Golfschwung arbeiten Beine, Hüfte, Rumpf und Oberkörper zusammen. Die Bewegung muss gut abgestimmt sein, und in kurzer Zeit soll viel Geschwindigkeit entstehen. Krafttraining verbessert dafür körperliche Voraussetzungen. Damit sich diese auf den Ball übertragen, bleibt die Arbeit an der Schwungtechnik genauso wichtig.[2]
Dass körperliches Training die Schlagleistung verbessern kann, zeigt eine große Auswertung aus dem Jahr 2026. Sie fasste 33 Studien mit insgesamt 798 Golfer:innen zusammen. In den Studien mit Vergleichsgruppen legte die Schlägerkopfgeschwindigkeit im Mittel um etwa einen Meter pro Sekunde zu. Die Flugweite bis zum ersten Bodenkontakt, der sogenannte Carry, verbesserte sich um rund neun Meter.[1]
Das sind ermutigende Ergebnisse, aber keine persönliche Meter-Garantie. Die untersuchten Programme kombinierten häufig mehrere Trainingsformen, etwa Kraft, Schnellkraft und Beweglichkeit. Die Effekte lassen sich deshalb nicht allein dem Hanteltraining zuschreiben. Zudem waren viele Studien klein und unterschiedlich aufgebaut, weshalb die Forschenden die Sicherheit der Ergebnisse als niedrig bewerteten. Die praktische Botschaft bleibt: Gezieltes Athletiktraining kann sich für dein Golfspiel lohnen. Wie groß dein Fortschritt ausfällt, hängt von deiner Ausgangslage und dem Training ab. [1]
Mehr Geschwindigkeit bedeutet allerdings nicht automatisch mehr Präzision. Ob der Ball zuverlässig dort landet, wo du ihn haben möchtest, ist eine eigene Trainingsaufgabe. Die Forschung zu Athletik und Golf untersucht vor allem Geschwindigkeit und Distanz; die seitliche Streuung wurde deutlich seltener erfasst. Behalte deshalb neben der Länge auch dein Schlagmuster im Blick. [1] [2]
Auch im höheren Alter lohnt sich der Einstieg
Du musst kein junges Golftalent sein, um von körperlichem Training zu profitieren. In einer kleinen Studie mit Männern im Durchschnittsalter von rund 71 Jahren verbesserten acht Wochen Training sowohl die maximale Schlägerkopfgeschwindigkeit als auch mehrere Bereiche der körperlichen Fitness. Das Programm enthielt Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen. [3]
Auch bei Amateur-Golferinnen wurden Verbesserungen durch Krafttraining beobachtet. In einer Untersuchung führten sowohl klassisches als auch speziell auf Golf ausgerichtetes Krafttraining zu Fortschritten bei verschiedenen Schlagparametern. Ein klarer Vorteil des als golfspezifisch bezeichneten Programms zeigte sich dabei nicht. [4]
Für deinen Einstieg ist deshalb vor allem relevant, welche Übungen und Belastungen du aktuell gut bewältigen kannst. Ein passender Plan darf einfach beginnen und mit deiner Leistungsfähigkeit wachsen.
Welche Übungen für Golf sinnvoll sind
Ein gutes Krafttraining berücksichtigt den ganzen Körper. Kniebeugen oder Varianten im versetzten Stand können Beine und Gesäß kräftigen. Kreuzhebevarianten trainieren unter anderem die Hüftstreckung. Dazu kommen Zug- und Druckbewegungen für den Oberkörper, beispielsweise Rudern und Liegestütze oder entsprechende Geräteübungen. Welche Variante passt, richtet sich nach deiner Erfahrung, deinen Bewegungsmöglichkeiten und vorhandenen Beschwerden.
Beim Rumpf geht es darum, Bewegungen zu kontrollieren und Kräfte zu übertragen. Dafür kommen Übungen infrage, bei denen du eine Position gegen Widerstand hältst, ebenso wie kontrollierte Rotationsbewegungen. Der Golfschwung muss dafür im Kraftraum nicht möglichst genau nachgestellt werden. Die Untersuchung mit Amateur-Golferinnen zeigt, dass auch klassisches Krafttraining einen Beitrag zur Golfleistung leisten kann. [4]
Für einen schnellen Schwung spielt außerdem eine Rolle, wie zügig du Kraft entwickeln kannst. Je nach Trainingsstand können deshalb kurze Serien mit Sprüngen oder Medizinballwürfen hinzukommen. Dabei stehen schnelle, saubere Bewegungen im Vordergrund. Solche Inhalte ergänzen das Krafttraining und sollten so dosiert sein, dass die Ausführung kontrolliert bleibt. Die Forschung unterstützt die Kombination verschiedener Trainingsformen, liefert aber keine einzelne Übung, die für alle Golfer:innen am besten ist. [2]
Gut aufgewärmt an den ersten Abschlag
Während Krafttraining deine körperlichen Voraussetzungen über Wochen verbessert, bereitet dich ein Warm-up auf die unmittelbar bevorstehende Runde vor. Dynamisches Aufwärmen kann die Golfleistung verbessern, etwa die Schlägerkopfgeschwindigkeit. Die Forschung spricht dafür, aktive Bewegungen in den Mittelpunkt zu stellen. Langes, ausschließlich statisches Dehnen ist vor schnellen Schlägen weniger geeignet. Ein verlässlicher Schutz vor Golfverletzungen lässt sich daraus allerdings nicht ableiten. [8]
Für die Praxis kannst du dein Aufwärmen schrittweise aufbauen: zunächst mit etwas zügigem Gehen in Bewegung kommen, anschließend Hüfte, Wirbelsäule und Schultern aktiv durchbewegen und dann kontrollierte Rotationsbewegungen ergänzen. Zum Schluss folgen lockere Probeschwünge und Schläge, deren Umfang und Geschwindigkeit du allmählich steigerst. Wähle Bewegungen, die du gut verträgst, und bleibe so weit unter deiner Belastungsgrenze, dass du frisch in die Runde startest. Das ist eine praktische Orientierung, kein für alle verbindlicher Ablauf.
Eine Anleitung zum Mitmachen findest du in unserem Video „Golf WarmUp – mit Ann-Kathrin Lindner“. Die Landestrainerin führt darin durch 15 Übungen ohne spezielles Equipment. Im Mittelpunkt stehen Mobilität, Aktivierung und Kontrolle von Hüfte, Wirbelsäule, Schultern und Rumpf. Plane für das knapp zehnminütige Video bewusst Zeit vor deiner Runde oder deinem Training auf der Range ein und ergänze anschließend dein Einspielen mit dem Schläger.
Nach der Saison körperliche Grundlagen aufbauen
Wenn weniger Turniere anstehen, entsteht Raum, gezielt an deiner körperlichen Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Bevor du den Umfang erhöhst, lohnt sich ein Rückblick: Wie hast du die Saison vertragen? Gab es wiederkehrende Beschwerden? Welche Trainingsroutine hat sich im Alltag bewährt?
Für eine Aufbauphase sind zwei bis drei Athletikeinheiten pro Woche eine brauchbare Orientierung. Erfolgreiche Golfstudien haben mit solchen Häufigkeiten gearbeitet. Daraus ergibt sich allerdings kein Pflichtprogramm: Zwei regelmäßig durchgeführte Einheiten können im Alltag sinnvoller sein als ein umfangreicher Plan, den du kaum unterbringen kannst. [4] [5]
Zu Beginn sollten gut erlernte Bewegungen und eine schrittweise Steigerung der Belastung im Mittelpunkt stehen. Mit wachsender Erfahrung können anspruchsvollere Kraftübungen und schnelle Bewegungen mehr Platz bekommen. Ein praktisches Wochenbeispiel wären zwei Ganzkörpereinheiten, etwa am Montag und Donnerstag. Golftechnik und Erholung lassen sich dazwischen einplanen. Eine dritte Einheit ist eine Option, wenn sie zu deinem Trainingsstand und deiner übrigen Belastung passt.
Gib der Entwicklung Zeit. In einer kleinen Studie mit sehr guten männlichen Golfern verbesserten sich die Kraftwerte früher als die untersuchte Schlagleistung. Der Übertrag auf das Golfspiel wurde erst im weiteren Trainingsverlauf deutlich. Es ist daher sinnvoll, Fortschritt über mehrere Wochen zu beurteilen und das Techniktraining weiterzuführen. [5]
Während der Saison Krafttraining im Kalender behalten
Sobald die Tage länger werden und mehr Runden anstehen, wird Krafttraining schnell zur Nebensache. Dabei lässt es sich so anpassen, dass Golf und Athletiktraining zusammenpassen. In turnierreichen Phasen verschiebt sich der Schwerpunkt vom umfassenden Aufbau zum Erhalt der körperlichen Fähigkeiten.
Als praktische Orientierung kommen dann ein bis zwei kompakte Ganzkörpereinheiten pro Woche infrage. Diese Empfehlung ist eine Ableitung aus Trainingspraxis und Forschung, keine wissenschaftlich festgelegte Idealzahl für alle. Dein bisheriges Training, der Umfang auf dem Platz und deine Erholung bestimmen mit, wie viel sinnvoll ist.
Häufig bietet es sich an, die Zahl der Übungen oder Arbeitssätze zu reduzieren. Die verbleibenden Übungen dürfen weiterhin fordernd sein, sofern du sie gut verträgst. So bleibt ein Trainingsreiz erhalten, ohne dass jede Einheit viel zusätzliche Ermüdung erzeugt. Neue, ungewohnte Übungen oder besonders umfangreiche Einheiten gehören möglichst nicht direkt vor eine wichtige Turnierrunde.
Steht beispielsweise am Samstag ein Turnier an, könnte eine kompakte Krafteinheit am Dienstag oder Mittwoch passen. Ob dieser Abstand ausreicht, zeigt deine individuelle Reaktion. Wenn du beim Einspielen noch deutlich müde bist oder störenden Muskelkater hast, sollte die nächste Einheit früher liegen oder kleiner ausfallen. Solche Wochenbeispiele helfen bei der Planung; einen festen Kalender ersetzen sie nicht.
Auch Schlaf, ausreichendes Essen und Trinken gehören dazu. Eine Übersicht zur Erholung im leistungsorientierten Golf hebt diese Grundlagen hervor und zeigt zugleich, wie begrenzt die Forschung zu vielen speziellen Erholungsmethoden noch ist. Für die Praxis lässt sich daraus ableiten, zuerst die alltägliche Erholung verlässlich einzuplanen. [6]