Plyometrisches Training ist ein fester Bestandteil moderner Rehabilitations‑ und Leistungsprogramme. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) – eine schnelle Dehnungs‑ und Verkürzungssequenz der Muskulatur und der Sehnen – ermöglicht es, in kürzester Zeit hohe Kräfte zu generieren. In der späten Rehabilitationsphase hilft plyometrisches Training dabei, Kraft in explosive Bewegungen umzuwandeln und Athlet:innen auf spezifische Anforderungen ihrer Sportart vorzubereiten. Dieser Beitrag zum Thema Plyometrisches Training erläutert Grundlagen, Progressionslogik, Übungskategorien, Dosierung, Coaching‑Tipps sowie die Kombination mit Kraft‑ und Schnellkrafttraining.
Grundlagen: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und Reaktivität
Plyometrische Übungen nutzen eine Vorbelastung der Muskulatur, die unmittelbar in eine kraftvolle konzentrische Bewegung übergeht. Beim DVZ wird während der exzentrischen Phase elastische Energie im Muskel‑Sehnen‑Komplex gespeichert und durch reflexbasierte Aktivierung der Muskulatur freigesetzt. Dies steigert die reaktive Fähigkeit des neuromuskulären Systems und führt zu höheren Leistungen in der konzentrischen Phase.
Plyometrisches Training kann sowohl bei Jugendlichen als auch bei Erwachsenen zu Verbesserungen der maximalen Kraft, der linearen Sprintgeschwindigkeit und der Sprungleistung führen. Schon ein Minimalumfang von 4 Wochen (8 Trainingseinheiten) und ca. 92 Sprungkontakten pro Woche kann signifikante Leistungssteigerungen erwirken.
Progressionslogik: Sicher aufbauen
Eine durchdachte Progression ist entscheidend, um Überlastungen zu vermeiden und dennoch Leistungssteigerungen zu erzielen. Die Intensität sollte zunächst gering gehalten und dann schrittweise gesteigert werden. Typische Progressionsstufen sind:
- Bilateral → unilateral: Zu Beginn werden beidbeinige Übungen ausgeführt, bevor zu einbeinigen Sprüngen übergegangen wird. Empfohlen wird hier eine zunehmende Verlagerung von bilateralen zu unilateralen Übungen und von linearen zu multidirektionalen Bewegungen.
- Extensiv → intensiv: Die Eintrittsgeschwindigkeiten (Höhe/Weite des Sprungs) und die horizontale oder vertikale Geschwindigkeit werden schrittweise erhöht. Dadurch verkürzt sich die Bodenkontaktzeit, was eine höhere reaktive Stärke fordert.
- Linear → multidirektional: Nach einfachen vertikalen oder horizontalen Sprüngen folgen später seitliche und rotatorische Bewegungen. Multidirektionale Übungen bereiten auf Richtungswechsel und sportartspezifische Bewegungen vor.
Übungskategorien
Plyometrische Übungen lassen sich nach dem Stand beim Absprung und der Landung einteilen. Unterschieden werden vier Grundformen:
- Bilateral symmetrisch: Beide Beine nehmen gleichzeitig Belastung auf und erzeugen Kraft (z. B. beidbeiniger Squat‑Jump oder Drop‑Jump).
- Bilateral asymmetrisch: Beide Füße kontaktieren den Boden zeitgleich, aber in unterschiedlichen Positionen. Beispiele sind Split‑Jumps oder Step‑Jumps.
- Bilateral „Offset“: Eine Landung erfolgt auf einem Bein, der nächste Absprung auf dem anderen. Diese Bewegungen ähneln Skipping‑Drills, z. B. alternierende Box‑Split‑Jumps.
- Unilateral: Lastaufnahme und Kraftentwicklung finden auf einem Bein statt. Dazu gehören Hops, Bounds oder einbeinige Drop‑Jumps.
Für die Praxis bedeutet das: Landungen dienen der Technikschulung und der Kontrolle der exzentrischen Phase. Hops und Bounds sind zyklische einbeinige Sprünge (z. B. pogo hops, Hürdenhop), bei denen kurze Bodenkontaktzeiten und rhythmische Bewegungen trainiert werden. Drop‑Jumps und Depth‑Jumps nutzen einen Fall aus geringer Höhe, um den Dehnungs‑Verkürzungs‑Reflex zu triggern und die reaktive Kraft zu verbessern. Kontrast‑ oder Komplextraining kombiniert schwere Kraftübungen (z. B. Deadlifts) mit anschließenden biomechanisch ähnlichen Sprüngen – wie Trap‑Bar‑Deadlifts gefolgt von Broad‑Jumps – um das Nervensystem zu „potenzieren“.
Dosierung: Kontakte, Pausen und Untergrund
Das Volumen von plyometrischen Trainingseinheiten wird für die unteren Extremitäten über die Anzahl der Bodenkontakte gemessen. Vorgeschlagen werden anfangs 50 Kontakte im und bis zu 200 Kontakte am Ende der Reha. Dabei sollten je nach Körpergefühl nach den Einheiten 1-3 Einheiten pro Woche absolviert werden. Schon 92 Sprungkontakte pro Woche (also knapp 50 pro Einheit bei zwei Einheiten) sind ausreichend, um signifikante Leistungsverbesserungen zu erzielen.
Weitere Parameter der Dosierung sind:
- Intensität: Wird durch die Höhe des Sprungs, das Körpergewicht, die Vor‑Geschwindigkeit und den Bodenkontakt bestimmt. Anfänger:innen beginnen mit niedrigen Sprunghöhen und geringem Tempo; fortgeschrittene Athlet*innen steigern Höhe und Weite und reduzieren die Bodenkontaktzeit.
- Untergrund: Das Training sollte auf weicheren Untergründen (Sand, Rasen, Matte) starten und später auf härtere Flächen (Holzboden, Kunstrasen) übergehen. Weiche Untergründe reduzieren die Spitzenkräfte und Muskelkater.
- Pausen: Zwischen den Sätzen sollten 60–120 Sekunden liegen, bei Drop‑Jumps auch länger. Zwischen den Trainingstagen sind 48–72 Stunden Erholung erforderlich.
Technik & Coaching: Qualität vor Quantität
Eine sorgfältige Technik ist entscheidend, um von plyometrischem Training zu profitieren und Verletzungen zu vermeiden. Wichtige Coaching‑Punkte sind:
- Leise Landungen und Stiffness: Lande auf dem Vorfuß und rolle dann zur Ferse ab. Die Knie sollen stabil bleiben und über den Fußspitzen bleiben. Eine leise Landung zeigt, dass die Kraft gut absorbiert wird. Je fortgeschrittener die Athlet*innen, desto kürzer darf die Bodenkontaktzeit sein – mit dem Ziel, sofort wieder abzuspringen.
- Bewegungsqualität: Eine gute Haltung im Rumpf und eine aktive Armführung verbessern den Absprung und stabilisieren die Landung. Der Rumpf sollte während der Landung nicht einbrechen; Hüfte und Knie beugen sich koordinativ. Hohe Rumpfstabilität verringert die Belastung des Knies.
- Vorraussetzungen: Vor Beginn des plyometrischen Trainings müssen ausreichende Kraft, Beweglichkeit und Symmetrie vorliegen. Bei REHA-diesportstrategen fordern wir z. Schmerzfreiheit, volle Knieextension, eine Knieflexion passiv >130°, und weniger als 15 % Belastungsasymmetrie bei Kniebeugen.Diese Kriterien sind auf andere Reha‑Kontexte übertragbar: erst wenn die grundlegende Kraft und Kontrolle vorhanden sind, sollte mit Sprüngen begonnen werden.
- Fehlerbilder erkennen: Häufige Fehler sind das Kollabieren des Knies nach innen (Valgus), übermäßige Rumpfbeugung oder steife Landungen. Ein Training vor dem Spiegel oder mit Video‑Feedback kann helfen, Bewegungsausführungen zu korrigieren.
Kombination mit Kraft und Speed
Plyometrisches Training ergänzt Kraft‑ und Schnellkraftprogramme ideal. Studien zeigen, dass die Kombination aus Widerstands‑ und Plyometrie‑Training zu größeren Verbesserungen in Geschwindigkeit, Kraft und wiederholter Sprintleistung führt als eines dieser Trainings allein. Der Grund: Krafttraining erhöht die Fähigkeit zur Kraftproduktion, während plyometrische Übungen die Nutzung dieser Kraft in kurzen Zeitfenstern optimiert.
Für die Planung bedeutet das:
- Kontrast‑ oder Komplextraining: Eine schwere Kraftübung wird mit einer biomechanisch ähnlichen Sprungvariante kombiniert. Beispielsweise folgt auf einen Trap‑Bar‑Deadlift (4×4) ein Satz Broad‑Jumps. Das schwere Heben aktiviert das Nervensystem; der anschließende Sprung nutzt die Potenzierung, um explosiver zu sein.
- Sequenzierung in der Trainingswoche: Plyometrie sollte zu Beginn einer Einheit erfolgen, wenn Athlet:innen noch frisch sind. Plyometrische Übungen sollten am Anfang eines Trainings absolviert und erst danach mit Kraft‑ oder Ausdauertraining fortgefahren werden. In der Wochenplanung kann man zwei bis drei Kraft‑Einheiten mit ein bis zwei Plyometrie‑Einheiten kombinieren; eine Periodisierung über mehrere Wochen (zuerst Kraftbasis, dann plyometrische Akzente) ist sinnvoll.
- Vor Sprint‑Training: Explosive Sprünge wie Pogo‑Hops, Bounds oder Drop‑Jumps sind eine optimale Vorbereitung für Sprint‑Sessions. Sie aktivieren das neuromuskuläre System und verbessern die reaktive Kraft, was sich positiv auf Sprintgeschwindigkeit und Richtungswechsel auswirkt.
Sportartspezifische Integration
Der letzte Schritt ist die Übertragung der plyometrischen Fähigkeiten auf sportartspezifische Bewegungen. Dazu gehören:
- Richtungswechsel und Agility‑Drills: Seitliche Hops, Cut‑Moves und Mehrfachsprünge mit unterschiedlichen Winkeln (30°, 60°, 90°). Diese verbessern die Fähigkeit, den Körperschwerpunkt schnell zu verlagern und die Bodenkontaktzeit in multidirektionalen Bewegungen zu minimieren.
- Einbeinigkeit: Viele Sportarten erfordern das Landen und Abspringen auf einem Bein. Übungen wie Single‑Leg‑Box‑Jumps, Bounds oder einbeinige Drop‑Jumps trainieren Kraft und Stabilität der einzelnen Beinachsen.
- Reaktive Drills: Reaktions- und Perturbationsübungen (z. B. unvorhersehbare Richtungswechsel) fordern die neuromuskuläre Kontrolle heraus und bereiten auf unvorhersehbare Spielsituationen vor.
Fazit
Plyometrisches Training ist mehr als nur Springen. Es baut auf einem klaren Verständnis des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus‘ und einer wohlüberlegten Progressionslogik auf. In der späten Rehabilitation ermöglicht es den Übergang von grundlegender Kraft zu explosiver, sportartspezifischer Leistung. Entscheidend sind eine geeignete Dosierung (Kontaktzahlen, Frequenz und Intensität), qualitativ hochwertiges Coaching (leise Landungen, Rumpf‑ und Kniespannung), sowie eine intelligente Kombination mit Kraft‑ und Schnelligkeitstraining. Durch die Integration von bilateralen und unilateralen, linearen und multidirektionalen sowie reaktiven Übungen lässt sich die Reaktivität des neuromuskulären Systems schrittweise wiederherstellen – eine Grundvoraussetzung für den erfolgreichen Wiedereinstieg in den Sport.
Webinar-Tipp für Plyometrisches Training
Webinar‑Tipp
Wenn du wissen möchtest, wie du plyometrisches Training in der späten Reha‑Phase sicher und effektiv aufbaust, eine sinnvolle Progression steuerst und klare Kriterien für den Übergang zu sportartspezifischen Drills nutzt, dann komm in mein Webinar!
Thema: Plyometrisches Training in der späten Reha‑Phase
Zeit: 18:00 – 19:30 Uhr, 15. Januar 2026
Veranstalter: Medizinisches Fortbildungszentrum Deutschland
Referent: Torge – Coach bei REHA‑diesportstrategen
In 90 Minuten erhältst du:
✅ praxisnahe Progressionslogik: von extensiv bis intensiv, bilateral bis unilateral, linear bis multidirektional
✅ konkrete Übungskategorien (Landungen, Hops, Bounds, Drop‑ und Depth‑Jumps) mit Dosierungstipps
✅ Strategien zur Kombination mit Kraft‑ und Schnelligkeitstraining und Hinweise für sportartspezifische Integration
Hier kannst du dich anmelden: Anmeldung Webinar Plyometrisches Training in der späten Reha-Phase
Bis bald, Torge
Du willst auch noch mehr zu Themen wissen wie Isometrisches Training, wie unsere Return-to-Strategie aussieht oder wie du nach einer Verletzung wieder auf die Beine kommst? Dann stöbere doch mal durch unsere anderen Beiträge! Bei Fragen und Anregungen stehen wir dir gern jederzeit zur Verfügung unter +49 (0)511 – 51 52 55 77 und post@reha-diesportstrategen.de!
Quellen:
- Ramirez‑Campillo, R., Sortwell, A., Moran, J., Afonso, J., Clemente, F. M., Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Pedley, J., & Granacher, U. (2023). Plyometric‑jump training effects on physical fitness and sport‑specific performance according to maturity: a systematic review with meta‑analysis. Sports Medicine – Open, 9(23), 1–24ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov.
- Comella, T. (2022). ACL plyometric exercises. E3 Rehab. Blogbeitrag vom 11. Juli 2022come3rehab.come3rehab.com.
- Buckthorpe, M., & Della Villa, F. (2021). Recommendations for plyometric training after ACL reconstruction – a clinical commentary. International Journal of Sports Physical Therapy, 16(3), 879–895ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
- Accetta, M. (o. ). A beginner’s guide to plyometrics workouts. Hospital for Special Surgery (HSS) – Move Better Feel Better Bloghss.eduhss.eduhss.edu.
- Scrivener, R. (2025). Strength & conditioning course series: layering strength and plyometric training.TRAINFITNESS Blog (26. Mai 2025)fitnesstrain.fitnesstrain.fitness.
- Gillham, P. (2024). Plyometric training… when does rehabilitation need a spring in its step? Sports Injury Bulletincom.
- Shaji, A. (2023). Physiopediaphysio-pedia.com.