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Sven-Gerrit Franke

Sven-Gerrit Franke

Sven ist Ernährungsberater & Ernährungs-Coach bei uns im STARTblock, absoluter Teamplayer und Sportstratege. Er hat immer ein offenes Ohr für deine Ziel und die besten Ernährungstipps parat!

Vegane Ernährung – Key Facts

Vegane Ernährung nimmt seit Jahren einen immer größeren Stellenwert in der Gesellschaft ein. Die Beweggründe dabei sind vielfältig. Im Mittelpunkt stehen dabei der Umwelt- und Tierschutz. Laut derzeitigem Wissenstand ernähren sich inzwischen 1,5 Mio. Menschen in Deutschland vegan. Weltweit sollen es etwa 6 % (500 Mio. Menschen) sein. Vegane Ernährung, Veganismus, wird laut Duden als ethisch motivierte Ablehnung jeglicher Nutzung von Tieren und tierischen Produkten beschrieben.

Vegane Ernährung - gesundheitliche Vorteile

Laut aktueller Studien sind Veganer:innen und Vegetarier:innen seltener von Übergewicht, Bluthochdruck oder erhöhten Blutfettwerten betroffen. Dieses Sammelsurium an Symptomen findet sich häufig im Wohlstandssyndrom wider, was in Herzinfarkten, Krebs und Diabetes münden kann. Neben der bewussteren Ernährungsweise der Veganer:innen treiben sie auch mehr Sport, rauchen selten Zigaretten und konsumieren weniger Alkohol. Vegane Ernährung bringt also einige gesundheitliche Vorteile mit sich.

Gibt es auch Risiken bei veganer Ernährung?

Entscheidet man sich für eine rein pflanzliche / vegane Ernährung, schränkt man bewusst das volle Spektrum der Lebensmittelvielfalt ein. Trifft man dann eine ungünstige Auswahl an Lebensmitteln, kann es sein, dass über die vegane Ernährung nicht genügend Nährstoffe zugeführt werden. Besonders betroffen sind davon Säuglinge, Schwangere, stillende Mütter und Senioren. Bei ihnen besteht die Gefahr eines Mangels an Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D. Außerdem können Defizite bei Mineralstoffen Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen auftreten.

Als gesichert gilt, dass stillenden Müttern, die sich vegan ernähren, die Versorgung des Babys nur gewährleisten können, wenn zusätzlich Vitamin B12 und Vitamin D Präparate eingenommen werden. Die DGE rät bei einer Schwangerschaft, während der Stillzeit sowie bei Kindern jedes Alters von einer rein veganen Ernährung ab, da diese nicht den Nährstoffbedarf des heranwachsenden Kindes garantieren könne.

Vegane Ernährung und wichtige Nährstoffe

Wie schon kurz angerissen sollte bei einer veganen Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 geachtet werden, da dieses ausschließlich in tierischen Lebensmitteln oder durch Mikroorganismen synthetisiert werden kann. Forschungen legen zwar bereits das Augenmerk auf eine Wasserlinsenart, Wolffia globosa, die ebenfalls Vitamin B12 beinhalten soll, wie es um die Bioverfügbarkeit steht und ob es eine Alternative zum tierischen Vitamin B12 ist, wird sich im Lauf der Zeit erst zeigen.

Wichtig: Unser körpereigener Speicher an Vitamin B12 enthält einen Vorrat von 3 – 5 Jahren bei einem voll ausgelasteten Volumen. Somit sollten Langzeit Veganer:innen alle Jahre eine Blutanalyse anstellen lassen.

Vitamin D sollte in unseren Breitengraden vor allem in den Wintermonaten über Präparate aufgenommen werden. Vegane Ernährung bedeutet auch, dass zudem noch fetthaltige Fischprodukte wegfallen, welche als Vitamin-D-Quelle dienen könnten. Als mögliche Lieferanten für Vitamin D kommen auch Pilze wie Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons und Shiitake in Frage. Im Sommer kann unser Körper durch die UVB-Strahlen die Synthese von Vitamin D autonom bewerkstelligen, dafür reicht ein 15 bis 30-minütiges Sonnenbad. Dabei gilt die Faustformel: der Schatten, den man wirft, muss kleiner sein als die eigentliche Körpergröße.

Entscheidet man sich für vegane Ernährung, bedürfen manche Mineralstoffe besondere Aufmerksamkeit: Eisen, Zink, Calcium und Jod.

Eisen, welches im Körper essenziell für den Transport von Sauerstoff ist, kommt in Lebensmitteln als Nicht-Hämeisen oder Hämeisen vor. Die pflanzliche Nicht-Hämeisen-Variante steht der tierischen Variante in Bezug zur Bioverfügbarkeit etwas nach: lediglich 5% werden aufgenommen, beim Hämeisen sind es ungefähr 20%. Durch Zugabe von Vitamin C kann die Absorptionsrate aber gesteigert werden. Zu beachten ist dabei, dass Polyphenole (Kaffee, Tee, Obst, Gemüse und Sojaprotein) und Phytate (Getreide und Hülsenfrüchte) das Eisen binden und die Aufnahme mindern.

Das häufig bei Wunden aufgetragene Zink gehört ebenfalls zu den Mineralien, welches von Phytaten und Polyphenolen gebunden werden kann. Aus diesem Grund sollte die Kombination aus zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Äpfeln, Birnen, Beeren, Pilzen und Weizenprodukten vermieden werden.

Der Verzicht auf Milch und Käse sorgt für einen Einschnitt in den Calciumhaushalt, welcher ein wichtiger Baustein für die Knochen- und Zahngesundheit ist. Nimmst du solche Produkte nicht zu dir, solltest du in jedem Fall mehr dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Fenchel, Bohnen oder Brokkoli konsumieren. Außerdem dienen Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse sowie Sonnenblumenkerne als gute Calciumquellen.

Jod steuert über die Schilddrüsenhormone den Energiestoffwechsel, den Blutdruck, den Herzrhythmus und das Wachstum. Es ist ein elementarer Bestandteil der Gesundheit und findet sich vor allem in tierischen Produkten (Seefisch, Meeresfrüchte, Milch und Eier) wider, die nicht auf dem Speiseplan von Veganer:innen stehen. Der Jodbedarf liegt beim Erwachsen bei 200 µg/Tag. Der enthaltene Jodgehalt bei Salz ist zwischen 15 bis 25 μg angesiedelt, was dazu führt, dass ca. 10 g Salz verzehrt werden müssten, um den Bedarf zu decken.

Ernährungstipps bei veganer Ernährung

Meine Tipps, um eine ausgewogene vegane Ernährung zu etablieren:

  • Iss so abwechslungsreich wie nur möglich!
  • Überleg dir, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Option für dich sind, um dich mit Vitamin B12 und Vitamin D zu versorgen.
  • Verwende jodiertes Speisesalz, um einen Teil deines Jodbedarfs abzudecken.
  • Dunkelgrünes Gemüse und Obst sollte mengenmäßig am meisten verzehrt werden.
  • Achte auf deine Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Lieferanten!
  • Eisenhaltige Lebensmittelquellen mit Vitamin-C-haltigen Obstsorten oder Säften verzehren.
  • Dein Calciumbedarf kann über Mineralwasser oder mit Calcium angereicherter Hafermilch gedeckt werden.

Du ernährst dich vegan, möchtest mehr zum Thema vegane Ernährung oder gesunde Ernährung erfahren? Dann sprich mich gern an, wenn du im STARTblock bist oder schreib mir einfach eine Mail an post@reha-diesportstrategen.de!

Beste Grüße
Sven

Quellen
Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition89(5), S1627-S1633.
Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition40(5), 3503-3521.
Marrone, G., Guerriero, C., Palazzetti, D., Lido, P., Marolla, A., Di Daniele, F., & Noce, A. (2021). Vegan diet health benefits in metabolic syndrome. Nutrients13(3), 817.
Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., … & Abraham, K. (2020). Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International117(35-36), 575.
Gheihman, N. (2021). Veganism as a lifestyle movement. Sociology compass15(5), e12877.
Iguacel, I., Huybrechts, I., Moreno, L. A., & Michels, N. (2021). Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews79(4), 361-381.

Beitragsbild: Nadine Primeau via Unsplash

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