Isometrisches Training, bestimmt hast du bereits das eine oder andere Mal davon gehört oder es selbst schon durchgeführt. Eventuell kommen dir dabei direkt ewig lang zu haltende Stützvariationen in den Sinn.
In der Rehabilitation wird isometrisches Training vor allem in den Frühphasen angewendet und anschließend in die Ecke gestellt, während dynamische Übungsvariationen ihren Platz einnehmen.
Dabei bietet diese Form des Krafttrainings spannende Möglichkeiten – sowohl für Athlet:innen auf der Leistungsstufe als auch für Patient:innen in der Rehabilitation.
Aber was bringt isometrisches Training wirklich? Welche Vorteile bietet es gegenüber dynamischen Trainingsformen und wo liegen mögliche Einschränkungen? In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über Isometrisches Training – von den Trainingsformen über die physiologischen Anpassungen bis hin zu praxisnahen Empfehlungen.
Mehr zu diesem Thema kannst du außerdem in Marvins Webinar „Isometrisches Training – eine echte Alternative in der Rehabilitation und zur Leistungssteigerung“ am 06.10.2025 erfahren.
Inhalte des Kurses:
- Einführung in die Prinzipien des isometrischen Trainings
- Isometrische Trainingsformen
- Programmierungsrichtlinien von Isometrischem Training für verschiedene Trainingsziele (Muskellängen, Intensität, Dauer)
- Praktische Trainingsbeispiele
Für wen ist dieser Kurs geeignet?
- Physiotherapeuten, Sporttherapeuten und Trainer
- Rehabilitations- und Fitnesscoaches
- Sportbegeisterte, die neue Trainingsmethoden ausprobieren möchten
Isometrisches Training
Isometrisches Training beschreibt Muskelkontraktionen, bei denen sich Gelenkswinkel und Muskellänge nicht verändern. Der Muskel arbeitet statisch – entweder gegen einen Widerstand oder indem er eine Position hält.
Man unterscheidet mehrere Varianten:
- Yielding Isometrics oder auch Holding Isometrics (HIMA) – Halten einer Position gegen externe Kräfte.
- Overcoming Isometrics oder auch Pushing Isometrics (PIMA) – Drücken oder Ziehen gegen einen unüberwindbaren Widerstand.
- Ballistic/Reactive Isometrics – Explosive oder reaktive Kontraktionen mit kurzen isometrischen Phasen.
- Eccentric Quasi Isometrics – Übungen, bei denen die äußere Kraft zu stark für die muskuläre Kapazität ist, weswegen der Muskel Länge zulässt.
- Oscillatory und Isotonic Isometrics – Mischformen mit dynamischen Anteilen.
Vorteile im Athletiktraining und in der Rehabilitation
a) Hoher Return bei geringem Aufwand
„Isometrische Übungen erfordern kaum technische Fertigkeiten, sind kognitiv wenig belastend und liefern dennoch einen hohen physischen Output. Das macht sie zu einem überaus effizienten Trainingsmittel.“ – Connor Schoepp
b) Neuromuskuläre Anpassungen & Kraftentwicklungsrate RFD
Vor allem Overcoming Isometrics steigern die RFD. Sie verbessern die Fähigkeit, schnell hohe Kräfte zu erzeugen – eine Schlüsselfähigkeit für Sprints, Sprünge und Richtungswechsel.
c) Sehnen- und Strukturaufbau
Isometrisches Training fördert die Kapazität und Querschnittsanpassung von Sehnen. Damit ist es ein zentrales Werkzeug in der Rehabilitation, insbesondere bei Überlastungsbeschwerden.
d) Gezielte Steuerung von Trainingszielen
Abhängig von Intensität und Dauer lassen sich vielfältige Ziele erreichen: Schmerzlinderung, Hypertrophie, Sehnenanpassung, Zugewinn von Maximalkraft oder Explosivkraft sind nur einige davon.
Herausforderungen und Bedeutung für den Rehaprozess
a) Positionsspezifität
Die Kraftzuwächse im isometrischen Training treten primär im trainierten Winkel auf. Für einen breiteren Übertrag sind mehrere Gelenkspositionen notwendig, allerdings haben isometrische Trainingsformen einen Übertrag von 30° innerhalb der gehaltenen Gelenksposition. Das bedeutet, dass wenn eine isometrische Kontraktion in einem Gelenkswinkel von 90° stattfindet, der muskuläre Übertrag innerhalb des Gelenks zwischen 105° und 75° stattfindet.
b) Yielding Isometrics (HIMAs)
HIMAs können in der frühen Phase eines Reha-Prozesses ein potenzielles Risiko darstellen, da die Intensität über die festgelegte, externe Belastung bestimmt wird. Ist die externe Last zu groß, stellt dies ein Verletzungsrisiko dar.
HIMAs sind weniger ermüdungsresistent, was auf der einen Seite gut ist, da sie so für einen hohen metabolischen und morphologischen Reiz sorgen können, aber auch ein Risiko bergen.
Athlet:innen in frühen Rehaphasen können ihren Kraftoutput nicht selbst regulieren, weswegen besonders in “vulnerablen” Gelenkswinkeln Vorsicht bei der Verwendung von HIMAS geboten ist.
c) Overcoming Isometrics (PIMAs)
PIMAs stellen in der frühen Phase einer Reha eine Chance dar, frühzeitig Belastung auf die betroffenen Strukturen zu geben, da die Intensität von den Athlet:innen, angepasst ans Schmerzlevel und das eigene Vertrauen in die betroffenen Strukturen, bestimmt wird.
PIMAs sind ermüdungsresistenter, da ihre Anpassungen eher auf neuromuskulärer Ebene stattfinden und die Ermüdung später erst auf struktureller Ebene einsetzt.
Praxisempfehlungen
Um Isometrisches Training effektiv einzusetzen, sollte man die Trainingsform auf das Ziel abstimmen. Hierbei ist zu beachten, dass es verschiedene Kontraktionsformen gibt, die ihre Unterscheidung vor allem in der Intensität, der Time under Tension (TUT), und der Kontraktionsform per sé (explosiv oder aufbauend) haben:
- Extensive Isometrics: moderate Intensität (30–70 % MVIC), lange Haltezeiten (20–90 Sekunden) → Schmerzlinderung, Kapazitätsaufbau.
- Grinding Isometrics: hohe Intensität (70–100 % MVIC), kurze Haltezeiten (3–10 Sekunden) → Sehnenanpassung, Maximalkraft.
- Ballistic Isometrics: sehr kurze, explosive Kontraktionen (0,5–3 Sekunden) → Verbesserung der Schnellkraft und RFD.
Isometrisches Training setzen wir nicht nur in der Theorie, sondern regelmäßig in der Praxis ein. Hier ein paar Beispiele:
- Extensive PIMAs in den frühen Rehaphasen – um Schmerzen zu reduzieren, Strukturen progressiv zu belasten und Kapazitäten zu schaffen, die den weiteren Belastungen standhalten.
- Intensive PIMAs im Athletiktraining – zur gezielten Steigerung von Maximalkraft und Schnellkraft. Diese finden vor allem im Training mit Sportler:innen Anwendung. Durch ihre geringe Komplexität steht hierbei der Kraftoutput im Vordergrund.
- HIMAs in verschiedenen Varianten – um einen starken metabolischen Reiz zu setzen und muskuläre sowie strukturelle Anpassungen zu fördern. Diese Trainingsform wird vor allem im Hypertrophie- und Kraftausdauertraining genutzt.
Fazit
Isometrisches Training ist kein Allheilmittel, aber ein hochwirksames Tool zur Leistungssteigerung und Rehabilitation. Es bietet eine effiziente Möglichkeit für eine Vielzahl von traininigsinduzierten Anpassungen – und das mit geringen technischen Anforderungen.
Richtig programmiert, liefert es Athlet:innen wie auch Patient:innen im Reha-Kontext einen hohen Return on Investment und sollte als fester Bestandteil, richtig angewendet, in keinem Trainingskonzept fehlen.
Du willst auch noch mehr zu Themen wie Smarte Regeneration, Schmerzen unter der Fußsohle oder wie du nach einer Verletzung wieder auf die Beine kommst? Dann stöbere doch mal durch unsere anderen Beiträge! Bei Fragen und Anregungen stehen wir dir gern jederzeit zur Verfügung unter +49 (0)511 – 51 52 55 77 und post@reha-diesportstrategen.de!
Quellen:
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