Athletiktraining im Mannschaftssport modern umgesetzt ist der Schlüssel, um verletzungsfrei und mit maximaler Power in die neue Saison zu starten. Hier erkläre ich dir, wie du die Off- und Preseason mit der Mannschaft sinnvoll nutzt.
Evidenzbasierte Steuerung statt Bauchgefühl im Sommer-Athletiktraining
Die Saison ist vorbei, die Akkus sind leer. Für viele Spieler bedeutet die Sommerpause (Offseason) erst einmal: Füße hochlegen. Wenn es dann nach ein paar Wochen wieder losgehen soll, folgt meist der Griff zu den Laufschuhen. Das Resultat? Ungerichtetes, monotones Ausdauertraining. Die klassischen “Waldläufe für alle” stehen leider immer noch in vielen Vereinen auf dem Programm. Dadurch wird zwar ein gewisses Level der Grundlagenausdauer erhalten, die Zeit kannst du jedoch auch viel sinnvoller nutzen.
Denn aus sportwissenschaftlicher Sicht ist das eine riesige verschenkte Chance. Die Off- und Preseason ist das wertvollste Zeitfenster des gesamten Jahres. Warum? Weil hier kein Druck durch anstehende Wochenendspiele herrscht. Es ist die einzige Phase, in der deine Athleten ermüden dürfen, um echte Anpassungen zu erzwingen, gezielt an individuellen Schwachstellen zu arbeiten und das Fundament für die Verletzungsprävention der neuen Saison zu legen.
Die Lösung für ein modernes Sommer-Athletiktraining im Mannschaftssport lautet: Evidenzbasierte, professionelle Steuerung statt trainieren nach Bauchgefühl.
Wie genau dieser moderne Ansatz für effektives Athletiktraining im Mannschaftssport in der Praxis aussieht, lässt sich am besten an einem konkreten Fallbeispiel zeigen.
Das Fundament dafür liefert unsere Diagnostik: Mithilfe von hochpräzisen Kraftmessplatten (ForceDecks) machen wir die athletischen Profile der Spieler sichtbar und steuern das Athletiktraining im Mannschaftssport so effizient wie nie zuvor. Um zu verstehen, wie diese Platten Defizite überhaupt aufdecken, lohnt sich vorab ein kurzer Blick auf die sportwissenschaftlichen Grundlagen.
2. Physiologischer Exkurs: Was ist der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)?
Bevor wir zu den konkreten Tests kommen, werfen wir einen Blick auf die Grundlagen der menschlichen Muskelphysiologie. Warum springst du höher, wenn du vorher Schwung holst? Die Antwort liegt im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) – im Englischen als Stretch-Shortening Cycle (SSC) bekannt.
Der DVZ beschreibt eine dreiphasige Muskelaktion, die bei fast jeder sportlichen Bewegung (Laufen, Springen, Richtungswechsel) auftritt [1]:
Die exzentrische Phase (Dehnung): Der Muskel-Sehnen-Komplex wird unter Arbeitsleistung verlängert (z. B. das Abfedern bei einer Landung oder das Absinken in die Hocke).
Die Amortisationsphase (Umschaltphase): Der winzige, kritische Moment des Stillstands, in dem der Muskel von der Dehnung in die Kontraktion umschaltet. Je kürzer diese Phase ist, desto weniger Energie geht verloren.
Die konzentrische Phase (Verkürzung): Der Muskel zieht sich explosionsartig zusammen und gibt die Energie ab (der eigentliche Absprung).
Die zwei Geheimwaffen des DVZ: Elastizität und Reflexe
Dass ein Muskel mit integriertem DVZ deutlich mehr Kraft generieren kann als rein aus dem Stillstand, liegt an zwei Hauptmechanismen [2]:
Der “Gummiband-Effekt” (Speicherung elastischer Energie): Unsere Sehnen und Faszien verhalten sich wie elastische Gummibänder. In der exzentrischen Phase werden sie gedehnt und speichern mechanische Energie. In der anschließenden konzentrischen Phase schnellen sie zurück und katapultieren den Athleten nach oben – ohne dass der Muskel dafür zusätzliche chemische Energie verbrennen muss.
Der Dehnungsreflex (Muskelspindeln): Bei einer schnellen Dehnung schlagen die sensorischen Rezeptoren im Muskel (Muskelspindeln) Alarm. Sie senden ein Signal an das Rückenmark, das sofort einen reflexartigen, unwillkürlichen Kontraktionsbefehl zurückschickt. Dieser neuronale “Extra-Boost” verstärkt die Kraftentfaltung massiv.
Langsam vs. Schnell: Die zwei Arten des DVZ
In der Trainingswissenschaft unterscheidet man strikt zwischen zwei Ausprägungen, die wir auch in der Diagnostik für zielgerichtetes Athletiktraining im Fußball trennen müssen [3]:
Der langsame DVZ (> 250 Millisekunden): Tritt bei Bewegungen mit großen Gelenkwinkeln auf, wie bei einer tiefen Ausholbewegung. Hier steht die maximale Kraftentwicklung im Vordergrund.
Der schnelle DVZ (< 250 Millisekunden): Tritt bei minimalen Gelenkbewegungen und extrem kurzen Bodenkontaktzeiten auf, wie beim Sprinten. Hier muss die Sehnen-Muskel-Einheit extrem steif (Stiffness) gehalten werden.
3. Das Test-Protokoll: Die „Big Three“ der Sprungdiagnostik im Athletiktraining für Fußballer
Um ein exaktes Bild dieser neuromuskulären Mechanismen zu bekommen, nutzen wir ein standardisiertes Test-Protokoll auf den ForceDecks. Die Platten messen dabei mit über 1.000 Scans pro Sekunde die auftretenden Kräfte und optimieren das Athletiktraining für Mannschaftssportler:innen.
3.1 Squat Jump (SJ) – Die konzentrische Basis
Ablauf: Der Spieler startet aus einer Kniebeuge-Position, verharrt dort kurz regungslos und springt dann ohne Ausholbewegung explosiv nach oben.
Aussagekraft: Da jede Gegenbewegung fehlt, wird der DVZ komplett ausgeschaltet. Der SJ misst die reine konzentrische Kraftentfaltung aus dem Stillstand. Das zeigt uns, wie gut ein Spieler pure Muskelkraft generieren kann – essenziell für den ersten Schritt beim Antritt aus dem Stand [4].
3.2 Countermovement Jump (CMJ) – Der langsame DVZ
Ablauf: Der Spieler startet im aufrechten Stand, leitet eine schnelle Auftaktbewegung nach unten ein und springt sofort maximal nach oben.
Aussagekraft: Der CMJ nutzt den langsamen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Ein unschätzbarer Vorteil der ForceDecks: Sie schlüsseln die Brems- und Beschleunigungsphase getrennt nach linkem und rechtem Bein auf. Dadurch decken wir links-rechts-Asymmetrien gnadenlos auf. Zudem liefert der CMJ einen entscheidenden Wert über die Explosivkraft (Rate of Force Development) – also die Fähigkeit des Spielers, in minimaler Zeit maximal viel Kraft zu mobilisieren [5]. Im professionellen Athletiktraining im Mannschaftssport sind diese Daten unverzichtbar.
3.3 Drop Jump (DJ) – Der schnelle DVZ
Ablauf: Der Spieler lässt sich von einer Box (ca. 30–40 cm) fallen, landet beidbeinig auf den Platten und springt mit minimaler Bodenkontaktzeit so hoch wie möglich.
Aussagekraft: Hier testen wir den schnellen DVZ. Die ForceDecks ermitteln das Verhältnis aus Sprunghöhe und Bodenkontaktzeit – den Reaktivkraftindex (RSI). Dieser Wert verrät uns die “Stiffness”. Ein hoher RSI bedeutet: Der Spieler kann exzessive Kräfte bei der Landung blitzschnell abfangen und sofort wieder in Vortrieb ummünzen [6].
4. Daten-Interpretation & Konsequenzen für die Offseason
Daten zu erheben ist nur der halbe Weg – der eigentliche Mehrwert entsteht bei der Übersetzung in die Trainingspraxis. Hierbei arbeiten wir für ein zielführendes Athletiktraining im Mannschaftssport auf zwei Ebenen:
4.1 Die Makro-Ebene: Kollektive Ableitungen für das Team
Zeigt der Team-Durchschnitt beispielsweise einen hervorragenden Squat Jump, aber katastrophale Werte im Drop Jump, wissen wir: Die Mannschaft hat genug Kraft, bringt sie aber nicht schnell genug auf den Boden. Die Konsequenz für das gemeinsame Team-Training lautet dann: Fokus auf reaktive Plyometrie statt schwerem Krafttraining.
4.2 Die Mikro-Ebene: Individuelles Clustering
Jeder Spieler ist anders. Anhand der Daten teilen wir die Athleten für das Fußball-Athletiktraining in spezifische Profile (“Cluster”) ein [7]:
Der “Kraft-Typ”: Hoher SJ, schwacher DJ. → Braucht elastisches, spritziges Training (z.B. Pogo Jumps), um seine Kraft dynamisch nutzbar zu machen.
Der “Gummiband-Typ”: Guter DJ, schwacher SJ. → Verlässt sich nur auf seine Sehnen, hat aber zu wenig Basiskraft. Sein Fokus liegt auf Hypertrophie und Maximalkraft.
Der “Asymmetrische Typ”: Weist ein Spieler eine Kraft-Dysbalance von über 10-15 % zwischen den Beinen auf, schlagen die Alarmglocken für das Verletzungsrisiko an. → Er benötigt ein gezielt einbeiniges (unilaterales) Trainingsprogramm [8].
5. Praxis-Check: Ein optimales Fallbeispiel aus der Praxis
Wie sieht das nun konkret in der Realität aus? Schauen wir uns ein typisches Szenario aus unserer Arbeit mit Vereinen an, die ihr Athletiktraining im Mannschaftssport professionalisieren wollen.
5.1 Die Ausgangslage beim Pre-Test (Saisonende)
Während der Saisonpause stand eine ambitionierte Fußball-Oberliga-Mannschaft (22 Spieler) für das ForceDecks-Screening bei uns im GYM-diesportstrategen auf den Platten. Die Ergebnisse lieferten uns das perfekte Fundament für die nächsten Wochen:
Das kollektive Datenbild: Im Team-Schnitt präsentiert sich die Mannschaft robust (gute Maximalkraft), weist aber im Drop Jump einen schwachen Reaktivkraftindex (RSI) und lange Bodenkontaktzeiten auf. Es fehlt kollektiv an Sehnensteifigkeit.
Die individuelle Auffälligkeit: Flügelspieler Max sticht im Report heraus. Nach einer im Herbst überstandenen Sprunggelenksverletzung zeigt sein CMJ eine kritische Kraft-Asymmetrie von 14% zu Lasten des linken Beins.
5.2 Das pragmatische Betreuungsmodell in der Saisonpause
Hier zeigt sich die Flexibilität unserer Arbeit, denn wir bieten für Vereine zwei Wege an, wie sie das Athletiktraining im Mannschaftssport gestalten können:
Szenario A: Mit ForceDecks-Diagnostik (Datenbasierte Steuerung)
Wir nutzen die Daten für einen zweigleisigen Ansatz. Auf der Makro-Ebene nutzen wir die 6 gemeinsamen Einheiten vor Ort in der Sommerpause, um das kollektive Reaktivkraft-Defizit anzugehen. Unter professioneller Anleitung trainiert die gesamte Mannschaft saubere Plyometrie (Drop Landings, reaktive Sprünge). Auf der Mikro-Ebene erhalten die Spieler individuelle Trainingsempfehlungen. Max nutzt zudem unser Zusatzangebot (siehe unten) und absolviert extra Einheiten direkt bei uns im Startblock, um seine 14 % Asymmetrie durch gezieltes, einbeiniges Krafttraining auszureißen.
Szenario B: Ohne vorherige Sprungtestung (Wunschbasierte Steuerung)
Sollte sich eine Mannschaft gegen die vorherige Diagnostik entscheiden, sind wir genauso flexibel für das Team da. Die Einheiten vor Ort werden dann komplett nach den inhaltlichen Wünschen des Trainerteams aufgebaut (Falls es keine Wünsche gibt, trainieren wir Inhalte nach unserer fachlichen Einschätzung). Ein solches Athletiktraining im Fußball kann wie folgt aussehen:
Effizientes Warm-up: Wir implementieren eine strukturierte Routine (z. B. nach dem RAMP-Prinzip oder dem MAPS-Protokoll), die du als Trainer als festen Standard für die gesamte neue Saison übernehmen kannst [9].
Maximal- & Explosivkraft: Wir vermitteln das technische Fundament und eine saubere Bewegungsausführung bei den wichtigsten Grundübungen. So legen wir die Basis für einen verletzungsfreien Kraftaufbau, von dem die Spieler in der Vorbereitung profitieren.
Antritt und Agility: Wir trainieren die ersten Schritte beim Antritt und optimieren die Mechanik bei schnellen Richtungswechseln (Change of Direction), damit die Spieler auf dem Platz spritzig agieren und die Gelenke den enormen Scherkräften standhalten.
5.3 Die Ergebnisse im Retest (Start Season)
Bleiben wir beim optimalen Verlauf mit vorheriger Diagnostik (Szenario A): In wenigen Wochen neigt sich die Sommerpause dem Ende zu. Kurz bevor der offizielle Saisonstart ansteht, schließt sich der Kreis – und die Jungs stehen für den Retest wieder bei uns auf den ForceDecks. Das Ziel dieser datenbasierten Steuerung im Athletiktraining im Fußball ist klar definiert [10]:
Der kollektive Erfolg: Obwohl in der Offseason nur wenige gemeinsame Vor-Ort-Einheiten stattfinden, nutzen wir diese als Impulsgeber. Wir vermitteln hier das nötige Know-how, das ambitionierte Spieler direkt in ihr Training implementieren. Zusammen mit unseren praxisnahen Trainingsempfehlungen reicht das für die 6 bis 8 Wochen völlig aus. Das Ziel ist ein messbar gestiegener durchschnittlicher Reaktivkraftindex (RSI) und verkürzte Bodenkontaktzeiten bei den ersten Einheiten auf dem Rasen.
Der individuelle Erfolg bei Max: Durch sein spezifisches Zusatztraining bei uns im Startblock wollen wir Max’ kritische Asymmetrie von gefährlichen 14 % bis zum ersten offiziellen Trainingstag auf ein absolut unbedenkliches Niveau von unter 5 % herunterschrauben.
Der sportliche Benefit: Das Team startet perfekt vorbereitet, athletisch homogener und mit maximaler Power in die intensive Vorbereitungsphase auf dem Platz. Das Verletzungsrisiko soll so drastisch minimiert werden.
6. Chronologischer Ablauf: Das „Test – Train – Retest“-Modell
Zusammenfassend ist dies also unser roter Faden für eine lückenlose Leistungssteuerung und ein nachhaltiges Athletiktraining im Mannschaftssport über das gesamte Jahr:
Phase 1 – Baseline-Testung (Saisonende): Den aktuellen Status Quo ermitteln, direkt bevor die Spieler in die Sommerpause verabschiedet werden.
Phase 2 – Die Interventionsphase (Offseason): 3 bis 6 gemeinsame Einheiten vor Ort für das kollektive Defizit kombiniert mit individuellen Trainingsempfehlungen für zu Hause oder im Startblock.
Phase 3 – Strategische Optionen für den Retest (Qualitätsmanagement):
Option A (Ende der Vorbereitung / Saisonstart): Direkte Erfolgskontrolle der Sommer-Intervention. Haben wir die Defizite rechtzeitig zum ersten Punktspiel erfolgreich minimiert?
Option B (In der Winterpause / Mid-Season Monitoring): Bestandsaufnahme zur Absicherung des erreichten Niveaus nach der ersten Saisonhälfte. Hier prüfen wir, wie stabil die Werte unter der Wettkampfbelastung geblieben sind, um die Balance im Körper optimal zu halten. Ideal, um die kurze Winterpause für ein gezieltes Feintuning zu nutzen und frisch in die Rückrunde zu starten.
7. Fazit & Ausblick: Modernes Athletiktraining im Mannschaftssport als Erfolgsfaktor
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Athletiktraining im Mannschaftssport liegt in der Präzision. Wer die wertvolle Sommerpause heute noch nutzt, um die Mannschaft blind Kilometer schrubben zu lassen, trainiert am tatsächlichen Bedarf der Spieler vorbei. Erst der Blick unter die Oberfläche, ermöglicht durch moderne Kraftmessplatten-Diagnostik, macht die Offseason zu einer echten Win-Win-Win-Situation für den gesamten Verein:
Die Spieler werden gezielt vor Überlastungen geschützt und genau dort weiterentwickelt, wo ihr größtes Potential liegt.
Das Trainerteam bekommt ein klares Bild vom Zustand des Kaders und kann die Vorbereitung auf ein absolut solides Fundament aufbauen.
Der Verein sichert seinen sportlichen Erfolg durch eine drastische Senkung verletzungsbedingter Ausfallzeiten.
Am Ende ist die Offseason kein Urlaub vom Training, sondern die strategische Basis für die gesamte neue Spielzeit. Wenn du jetzt präzise hinschaust, steuerst du den Erfolg der kommenden Monate von der ersten Minute an selbst.
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Quellen:
- 1.) Komi, P. V. (2000). Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle. Journal of Biomechanics.
- 2.) Turner, A. P., & Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: Proposed mechanisms and methods for enhancement. Strength & Conditioning Journal.
- 3. Schmidtbleicher, D. (1992). Training for power events. Strength and Power in Sport.
- 4. Van Hooren, B., & Zolotarjova, J. (2017). The Difference Between Countermovement and Squat Jump Performances: A Review of Underlying Mechanisms With Practical Applications. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(7), 2011-2020.
- 5. McMahon, J. J., Suchomel, T. J., Lake, J. P., & Comfort, P. (2018). Understanding the Key Phases of the Countermovement Jump Force-Time Curve. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 96-106.
- 6. Flanagan, E. P., & Comyns, T. M. (2008). The Use of Contact Time and the Reactive Strength Index to Optimize Fast Stretch-Shortening Cycle Training. Strength & Conditioning Journal, 30(5), 32-38.
- 7. Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interpreting Force-Velocity Profiles for Individualizing Training. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- 8. Maloney, S. J. (2019). The Relationship Between Asymmetry and Athletic Performance: A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research.
- 9. Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The RAMP method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning.
- 10. Zhang, W., Chen, X., Lin, J., Wang, L., & Li, Y. (2023). Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15(1), 1-15.
Beitragsbild: Rebecca Kusch