Fußball Off-Season: Coach Becs verrät dir, wie du die spielfreie Zeit optimal für deine nächste Saison nutzt.
Warum die Offseason dein Gamechanger sein kann
Die Fußball Off-Season ist für viele Spieler zunächst eine Zeit des Durchatmens – verdientermaßen. Doch gerade in der Fußball Off-Season beginnt eine wichtige Phase, in der du den Grundstein für deine Leistungsfähigkeit in der kommenden Spielzeit legen kannst. Die Fußball Off-Season ist nicht einfach nur eine Pause, sondern die ideale Gelegenheit, an Dingen zu arbeiten, für die im Ligaalltag kaum Zeit bleibt – ganz in deinem Tempo und ganz nach deinen Bedürfnissen.
Ob du deine Ausdauer verbessern, Schwächen gezielt angehen oder einfach verletzungsfreier und robuster in die neue Runde starten willst – die Fußball Off-Season ist der perfekte Zeitpunkt, um den Stein ins Rollen zu bringen.
In diesem Blogartikel werde ich dir die folgenden drei Themen näherbringen und dir damit Ideen für dein Training in der Fußball Off-Season liefern:
Ausdauer in der Fußball Off-Season – Deine Basis für die neue Saison
Individuelle Schwächen verbessern – Technik & Schnelligkeit entwickeln in der Fußball Off-Season
Robust & verletzungsfrei – Krafttraining & Prävention clever verbinden in der Fußball Off-Season
1. Ausdauer in der Fußball Off-Season – Deine Basis für die neue Saison
Ausdauer – sie spielt eine zentrale Rolle im Fußball und wird doch immer wieder unterschätzt und missverstanden.
Es geht im Fußball natürlich nicht darum, einen Marathon zu laufen. Aber du musst in der Lage sein, über 90 Minuten hinweg immer wieder hohe Intensitäten abzurufen – Sprints, Zweikämpfe, Pressingaktionen. Und das funktioniert nur, wenn deine aerobe Basis stimmt. Ohne sie wirst du im Spiel früher ermüden, langsamer regenerieren und dich anfälliger für Verletzungen machen. Genau deshalb lohnt es sich, in der Fußball Off-Season gezielt an deiner Ausdauer zu arbeiten.
Was bedeutet Ausdauer für dich als Fußballer:in?
Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer. Im Fußball sprechen wir vor allem über zwei relevante Formen:
Grundlagenausdauer
Die Grundlagenausdauer ist deine aerobe Basis – sie bestimmt, wie effizient dein Herz-Kreislauf-System arbeitet, wie schnell du dich nach intensiven Aktionen erholst und wie gut dein Körper Energie bereitstellt. Training in diesem Bereich ist relativ locker, aber extrem wirksam. Es verbessert die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) und sorgt dafür, dass du bei gleicher Belastung weniger „leiden“ musst.
Die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Ausbelastung pro Minute aufnehmen und verwerten kann – angegeben in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min).
Je höher dein VO₂max, desto leistungsfähiger ist dein Herz-Kreislauf-System und desto besser kannst du Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen – was vor allem bei längeren oder wiederholten Belastungen wie im Fußballspiel entscheidend ist.
Typische Einheit: 45 – 60 Minuten Joggen im moderaten Tempo – du solltest dich dabei noch gut unterhalten können. Optimal sind 65 – 80 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax).
Fußballspezifische Ausdauer in der Fußball Off-Season
Neben der Grundlage braucht es natürlich auch fußballtypische Reize. Auf dem Platz bewegst du dich schließlich nie gleichförmig, sondern in Sprints, Stopps, Richtungswechseln und kurzen Trab- oder Gehpausen. Genau das muss dein Training widerspiegeln. Denk an variable Intervallformen oder sogenannte Fahrtspiele, bei denen du das Tempo und die Intensität regelmäßig änderst.
Ein Mix aus beidem – also Grundlagenausdauer und fußballspezifischen Reizen – ist der Schlüssel für nachhaltige Leistungsentwicklung.
Wie du dein Ausdauertraining in der Fußball Off-Season gestalten kannst
Du brauchst keine teure Ausstattung oder Hightech-Tools, um effektiv zu trainieren. Viel wichtiger ist, dass du kontinuierlich, sinnvoll dosiert und gezielt arbeitest. Hier sind zwei Workouts, die schon vielen Fußballern inklusive mir geholfen haben – und die du direkt umsetzen kannst:
Das John-Terry-Workout – Sprint-Intervall mit Steigung
Das sogenannte „John-Terry-Workout“ ist ein hochintensives Intervalltraining, das der ehemalige Chelsea-Kapitän John Terry nutzte, um seine Fitness auf ein neues Level zu bringen. Es kombiniert kurze, explosive Sprints mit einer signifikanten Steigung auf dem Laufband, was sowohl die anaerobe Kapazität als auch die muskuläre Ausdauer fordert.
So funktioniert es:
- Steigung: 12 %
- Geschwindigkeit: 18 km/h (alternativ 14 – 16 km/h für Einsteiger)
- Sprintdauer: 20 Sekunden
- Erholung: 40 Sekunden Pause
- Wiederholungen: 15 Durchgänge
Dieses Training ist äußerst fordernd und sollte nur durchgeführt werden, wenn du bereits eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut hast. Es verbessert nicht nur deine VO₂max, sondern auch deine Fähigkeit, wiederholte Sprints mit kurzer Erholungszeit zu absolvieren – eine essentielle Eigenschaft für Fußballspieler.
Intervalllauf auf dem Platz in der Fußball Off-Season
Wenn du lieber auf dem Platz trainierst, kannst du Intervallformen gestalten, die dem Spiel sehr nahekommen. Ideal ist eine Kombination aus kurzen Sprints, Richtungswechseln und Trabphasen. So bekommst du nicht nur die körperliche Komponente, sondern schulst auch Bewegungsmuster, die du im Spiel brauchst. Hierfür wurde ich von einem Workout der Trainings-App B42 inspiriert. Shoutout an dieser Stelle! Für fußballspezifische Workouts und vor allem Intervallläufe lohnt es sich, hier mal einen Blick in die App zu wagen.
Beispiel: Starte an einer Eckfahne. Sprinte in einem maximal konstantem Tempo bis zur Mittellinie und zurück (100m). Laufe dann locker die Grundlinie entlang bis zur 16er Linie und zurück (20m). Wiederhole dies 5-10x (je nach Trainingszustand) bevor du dann eine lockere Platzrunde zur Erholung läufst. Wiederhole dies für zwei weitere Runden.
Die Strecke und die Wiederholungen kannst du natürlich anpassen.
Übersicht: 3 Runden:
- 5 – 10x → Eckfahne bis Mittellinie und zurück (100m) in maximal konstantem Tempo + Eckfahne bis 16er Linie und zurück in lockerem Tempo
- 1x → Platzrunde (300m) in lockerem Tempo
Was die Wissenschaft zur Ausdauer in der Fußball Off-Season sagt
Dass Ausdauertraining wirkt, ist nicht nur spürbar, es ist auch klar belegt. Studien zeigen immer wieder, dass vor allem hochintensive Intervallformen eine starke Wirkung auf die Leistungsfähigkeit von Fußballspielern haben.
Die Studie von Helgerud et al. (2007) untersuchte verschiedene Trainingsmethoden zur Steigerung der VO₂max. Dabei zeigte sich, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei 90 – 95 % der maximalen Herzfrequenz effektiver war als kontinuierliches Training bei 70 % der HFmax oder Training an der Laktatschwelle. Die VO₂max der Teilnehmer stieg um durchschnittlich 7,2 % an.
Fazit – Bring dich in Stellung für die Fußball Off-Season
Die Fußball Off-Season ist deine Chance, ohne Spielstress an der Basis zu arbeiten. Wenn du deine Ausdauer jetzt gezielt trainierst, wirst du im Saisonverlauf spürbar davon profitieren. Bessere Regeneration, mehr Konstanz und höhere Belastungstoleranz – das alles bringt dir ein smarter Mix aus Grundlagentraining und spielnaher Intervallarbeit.
Also: Laufschuhe an, Plan machen und los geht’s! Deine nächste Saison beginnt genau jetzt.
Empfehlung:
- Wenn du 2 – 3 Einheiten pro Woche einplanst, bist du bestens aufgestellt. Zum Beispiel so:
- 1x Grundlagenausdauer: 45 – 60 Minuten lockeres Joggen
- 1x Intervalltraining (Laufband oder Platz): z. B. John-Terry-Workout oder Läufe auf dem Spielfeld
- Optional: lockeres Radfahren oder Schwimmen als Ergänzung – besonders gut bei Gelenkproblemen oder zur aktiven Regeneration
Wichtig: Achte auf deine Regeneration, vor allem nach intensiven Einheiten. Und höre auf deinen Körper. Qualität ist wichtiger als Quantität!
2. An deinen Schwächen arbeiten: Technik & Schnelligkeit in der Fußball Off-Season
Die Off-Season ist die perfekte Zeit, um gezielt an individuellen Schwächen zu arbeiten, insbesondere an Technik und Schnelligkeit. Während der regulären Saison bleibt oft wenig Raum für individuelles Training, doch jetzt kannst du dich auf diese entscheidenden Fähigkeiten konzentrieren.
Techniktraining: Ballgefühl und Präzision verbessern
Eine saubere Technik ist die Grundlage für ein effektives Spiel. Der erste Ballkontakt, präzises Passspiel und kontrolliertes Dribbling sind entscheidend für deinen Erfolg auf dem Platz.
Trainingsmethoden:
- Wandpässe: Spiele den Ball mit einem Fuß gegen eine Wand und nimm ihn mit dem anderen an. Wiederhole dies 100-mal pro Fuß, um beidfüßige Kontrolle zu entwickeln. Falls du keine Wand nutzen kannst, jongliere den Ball und wechsle zwischen hohen Bällen (über Kopf) und niedrigen Bällen (unterm Knie).
- Dribbelparcours: Baue einen Slalom mit Hütchen auf und dribble mit verschiedenen Geschwindigkeiten hindurch. Variiere die Abstände, um die Ballkontrolle zu verbessern. Du kannst auch viele Hütchen nach Zufallsprinzip vor dir verteilen und dort mit Tempo durchdribbeln. Stichwort: Ronaldinho-Drill.
- Ballkontrolle unter Zeitdruck: Setze dir ein Zeitlimit für bestimmte Technikübungen, um die Ausführung unter Druck zu trainieren.
Schnelligkeitstraining: Explosivität und Antritt verbessern
Schnelligkeit ist nicht nur genetisch bedingt – sie ist trainierbar. Besonders dein Antritt und die Beschleunigung können durch gezieltes Training verbessert werden.
Trainingsmethoden:
- Antrittssprints: Führe kurze Sprints über 5 – 10 Meter aus verschiedenen Startpositionen durch (z. B. aus dem Liegestütz oder Sitzen).
- Frequenzläufe: Nutze Minihürden oder Markierungen, um die Schrittfrequenz zu erhöhen und die Koordination zu verbessern.
- Reaktionssprints: Reagiere auf akustische oder visuelle Signale und starte sofort in den Sprint.
- Start-Stopp-Sprints: Sprinte 5 Meter, stoppe dann so schnell wie möglich und sprinte direkt weitere 10 Meter.
Kombination von Technik und Schnelligkeit
Die Integration von Technik- und Schnelligkeitstraining erhöht die Spielnähe und Effizienz.
Beispiel:
- Dribbling mit Sprint: Dribble durch einen Slalomparcours und schließe mit einem maximalen Sprint über 10 Meter ab.
- Ballkontrolle mit Reaktion: Nimm einen Ball an und reagiere z.B. auf ein Signal, um in eine bestimmte Richtung zu sprinten.
Solche kombinierten Übungen fördern die Fähigkeit, technische Fertigkeiten auch unter hoher Geschwindigkeit und Druck präzise auszuführen.
Fazit: Qualität vor Quantität
In der Fußball Off-Season liegt der Fokus auf der Qualität des Trainings. Kurze, intensive Einheiten mit klaren Zielen sind effektiver als lange, unspezifische Sessions.
Achte auf ausreichende Erholungsphasen zwischen den Einheiten, um Überlastungen zu vermeiden und die Trainingswirkung zu maximieren.
3. Krafttraining & Verletzungsprävention – Robust & verletzungsfrei in die Fußball Off-Season
In der Off-Season ist es entscheidend, nicht nur an deiner Ausdauer, Technik und Schnelligkeit zu arbeiten, sondern auch deine körperliche Robustheit zu stärken. Ein gezieltes Krafttraining in Kombination mit präventiven Maßnahmen kann das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren und deine Leistungsfähigkeit auf dem Platz steigern.
Außerdem: Wann gibt es denn einen besseren Zeitpunkt, um mal wieder einen ordentlichen Muskelkater genießen zu können, ohne dass man sich im Mannschaftstraining davon eingeschränkt fühlt?
Warum Krafttraining und Prävention in der Fußball Off-Season wichtig sind
Krafttraining verbessert nicht nur die muskuläre Leistungsfähigkeit, sondern spielt auch eine zentrale Rolle in der Verletzungsprävention. Eine Meta-Analyse von Lauersen et al. (2018) zeigte, dass Krafttraining das Risiko für Sportverletzungen um bis zu 68 % senken kann. Insbesondere die Kombination aus Kraft-, Balance- und neuromuskulärem Training erwies sich als besonders effektiv.
Übungsauswahl für das Krafttraining
Ein effektives Krafttraining muss nicht zwangsläufig aufwendige Geräte erfordern – wichtig ist, dass die Übungen einen ausreichenden Belastungsreiz setzen. Nach trainingswissenschaftlicher Definition beginnt Krafttraining ab etwa 30 % der Maximalkraft. Liegt die Belastung darunter, spricht man eher von Kraftausdauer- oder Stabilisationstraining.
Körpergewichtsübungen:
Für weniger trainierte Sportler reichen diese Übungen oft aus, um einen Kraftreiz zu setzen. Bei fortgeschrittenen Athleten dienen sie eher der Stabilisation und Bewegungskontrolle.
- Kniebeugen (Squats): Fördern Beinmuskulatur und Hüftstabilität – bei Bedarf durch Zusatzgewicht erschweren
- Ausfallschritte (Lunges): Trainieren Gleichgewicht & Beinachsenkontrolle – sehr gut für funktionelle Bewegungsmuster
- Planks: Aktivieren den Rumpf – wichtig für Core-Stabilität
Übungen mit Hilfsmitteln:
Diese erlauben eine gezieltere Belastungssteuerung – ideal, um über die 30 %-Grenze zu kommen.
- Resistance Bands: Gut geeignet für Gesäß- und Schultermuskulatur – B. mit seitlichen Steps oder Außenrotation
- Hanteln und Kettlebells: Ermöglichen progressives, schweres Training – B. durch einarmiges Rudern, Schulterdrücken oder Split Squats mit Zusatzlast
Die Übungsauswahl und vor allem die Belastung sollten immer individuell an dich angepasst werden. Entscheidend ist nicht nur, was du trainierst, sondern wie du es machst. Eine saubere Technik ist die Grundlage – und nur, wenn die Belastung hoch genug ist, wird dein Körper auch stärker. Anders gesagt: Bewegung allein reicht nicht – für echte Fortschritte brauchst du gezielte Reize mit guter Ausführung.
Verletzungsprävention durch gezieltes Training
Neben dem Krafttraining ist die Integration von präventiven Übungen essenziell, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Besonders effektiv sind Programme, die Balance-, Plyometrie- und neuromuskuläres Training kombinieren.
Übungen auf instabilen Unterlagen – wie BOSU-Bälle oder Balance-Pads – wurden früher häufig zur Verletzungsprävention eingesetzt. Heute weiß man jedoch: Im fußballspezifischen Krafttraining sind stabile, kontrollierte Bewegungen auf festem Untergrund oft effektiver.
Statt auf einer instabilen Unterlage zu trainieren, ist es sinnvoller, einbeinige Übungen auf festem Boden mit Fokus auf saubere Ausführung, Gelenkwinkelkontrolle und kontrollierte Belastung durchzuführen.
Beispiele:
- Einbeinstand mit leichtem Widerstand durch ein Superband
- langsames Absenken aus dem einbeinigen Stand (z. B. Nordic Step-Downs), bei dem bewusst Gleichgewicht und Stabilität gefordert sind.
- Übungen im Einbeinstand mit Pertubation (Eine Perturbation ist ein äußerer Reiz, der dich unerwartet aus dem Gleichgewicht bringt – B. ein leichter Stoß oder Zug – und deine Stabilität herausfordert)
Folgende Übungen fördern gezielt die Beinachsenstabilität und das neuromuskuläre Zusammenspiel, wie es auch im Spiel gefordert ist:
- Plyometrisches Training – Jump & Drop-Jumps: Verbessern die Kontrolle bei Richtungswechseln und Landungen.
- Core-Training: Stärkt die Rumpfmuskulatur und unterstützt die gesamte Stabilität auf dem Platz.
Eine aktuelle Meta-Analyse von Al Attar und Husain (2023) belegt, dass Verletzungspräventionsprogramme, die Core-Muskelkräftigungsübungen integrieren, sogar das Risiko von Hamstring-Verletzungen bei Fußballspielern um 47 % senken können. Dies unterstreicht die Bedeutung eines starken Rumpfes für die Verletzungsprävention im Fußball.
Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann helfen, typische Fußballverletzungen wie Bänderdehnungen oder Muskelzerrungen zu verhindern.
Fazit
Ein gezieltes Krafttraining, kombiniert mit präventiven Maßnahmen, bildet die Grundlage für eine erfolgreiche und verletzungsfreie Saison. Die Offseason bietet die ideale Gelegenheit, diese Aspekte in den Trainingsfokus zu rücken und somit langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.
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Die fußballfreie Zeit ist genau der richtige Moment, um die Grundlage für deine nächste Topform zu legen. Und das Beste: Du musst nicht alles alleine machen.
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Quellen:
Behm, D. G., Muehlbauer, T., Kibele, A., & Granacher, U. (2015). Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45 (12), 1645–1669. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0384-x
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and science in sports and exercise, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British journal of sports medicine, 52 (24), 1557–1563. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078
